A sporttáplálkozás alapjai

A megfelelően időzített, adekvát táplálkozással, folyadékpótlással maximális sportteljesítmény, edzés és verseny utáni gyors regeneráció érhető el.

Ma már tudományos vizsgálatok igazolják a sporttáplálkozás fontosságát. Ennek hiányában jelentősen csökkenhet a sportteljesítmény, sérül a szervezet regenerációs folyamata, a vitaminhiányos állapot pedig fokozott sérülékenységhez vezet.

A sporttáplálkozás mind az aktívan, mind a versenyszerűen sportolók tápanyagbevitelére és folyadékháztartására alapuló ajánlásokat tartalmazza. A hazánkban eddig elfogadott „egészségcentrikus” felfogással szemben teret hódít a nemzetközi trendekhez közelítő „teljesítménycentrikus” sporttáplálkozás, az egyénre szabott stratégia, teljesítményfokozás.

A sporttáplálkozás irányelvei

Energiabevitel:

• Megfelelő energiabevitel a testtömeg és az izomerő megtartása érdekében.
• Az alacsony kalóriabevitel izomtömeg csökkenést, csontanyagcsere zavart és fáradékonyságot okoz.

Testtömeg és testösszetétel:

• Az optimális testzsír arányt befolyásoló tényezők: életkor, nem, genetika, életmód, edzésprogram.
• A cél, hogy a súlycsökkenés testzsírból történjen, aerob edzésmunkával kontrollált szénhidrátbevitel mellett.
• A kedvezőtlen testösszetétel gyengébb sportteljesítményt eredményez.

Szénhidrátbevitel:

• Vércukorszint ingadozás megakadályozása.
• Izomglikogén raktárak feltöltése.
• Átlagosan elfogadott érték: 6-10g/testsúly kg.

 Fehérjebevitel:

• Az élsportolók szükséglete magasabb, mint a nem sportolóké.
• Állóképesség fejlesztéshez 1,2g-1,4g/testsúly kg, erőfejlesztés alatt 1,6g-1,7g/testsúly kg fehérje bevitele szükséges. A túl sok fehérje fogyasztása csökkenti a kalcium, cink és réz felszívódását.
• Minőségi táplálkozás mellett nincs szükség szintetikus aminosav és fehérje készítményekre.

Zsírbevitel:

• A zsír bevitelét nem szabad mellőzni, azonban a 30% feletti bevitel már elönytelen.
• Minden sportolónak 20-25%-ban szüksége van zsírra, mert ez biztosítja az energiát, a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és az esszenciális zsírsavakat.

Vitamin, ásványi anyag, nyomelem bevitel:

• Élsportolóknál a vitaminhiány kialakulásának rizikója magasabb.
• A nem megfelelő vitaminbevitel csökkenti a szervezet ellenállóképességét, rövidíti a regenerációs időt.
• Arányuk rendkívül fontos, mert támogatják egymás szervezetbe való beépülését, ezért komplex multivitamin készítmények fogyasztása javasolt.
• Ásványi anyagokból (pl. kalcium, magnézium, foszfor) naponta több mint 100 mg szükséges, nyomelemekből (pl. vas, cink, mangán, réz) pedig 100mg/nap is elegendő.

Folyadékpótlás:

• A folyadékvesztés csökkenti a sportteljesítményt.
• Két órával edzés előtt 4-6 dl, edzés alatt 10-20 percenként 1,5-3,5 dl, edzés után pedig 4,5-7 dl folyadék elfogyasztását javasolják.

Edzés előtti étkezés:

• Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsír-, fehérje és rosttartalmú ételek fogyasztása ajánlott.

Edzés alatti étkezés:

• Nagyon fontos a folyadékpótlás, valamint a folyamatos szénhidrátfogyasztás.

Edzés utáni étkezés:

• Nagyon fontos a lemerült glikogén raktára feltöltése, a gyors regeneráció.
• Zsírban, fehérjében és szénhidrátban gazdag, komplex menü elfogyasztására kell törekedni.