A középkorú nők évente kb. fél kg-os testsúlygyarapodása nem hormonális okok, hanem egyszerűen az életkor előrehaladásának következménye, ugyanakkor a változókorban és utána a fokozódó ösztrogén-hiány mellett az elhízottak aránya eléri a 44%-ot – írja a Magyar Menopausa Társaság.
Az elhízottság közvetlen kapcsolatban van az ún. inzulin rezisztenciával, ami pedig növeli a kockázatot szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, agyvérzés, cukorbetegség, emlőrák, méhtestrák, valamint vastagbélrák vonatkozásában, de hajlamosít depresszióra és szexuális működés-zavarokra is.
A testsúly 5-10%-os csökkentése a legtöbb esetben már elegendő az inzulin rezisztencia okozta szövődmények megelőzésére. Elhízott nőknél ugyan ritkábban alakul ki csontritkulás, de nagyobb elesési kockázatuk okán a csonttörések nem ritkábbak, mint a sovány nőknél.
Elhízott nőknél az ún. vazomotoros tünetek, főleg a hőhullámok gyakrabban és kifejezettebben jelentkeznek, gyakoribb az elbutulás (demencia) és az ízületi betegségek. Mindez úgy is összefoglalható, hogy a változókorban – az ösztrogén-termelés csökkenésével párhuzamosan – jelentősen romlik az elhízott nők életminősége.
Javasolt, hogy együnk naponta négyszer-ötször, de alkalmanként kevesebbet, és a vacsora legalább két órával előzze meg a lefekvést. Ne együnk sok szénhidrátot és főleg ne az ún. magas glikémiás indexű ételeket. A sok rostot tartalmazó zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék lassabban bomlanak, hosszabb ideig csillapítják éhségünket, ezért egészségesek és segítik a fogyást.
Az egészséges étkezés alappillére a megfelelő mennyiségű – naponta kb. 800 gramm – zöldség és gyümölcs bevitele. A testsúly gyarapodását csökkenthetik a bab és hüvelyesek, tofu, gomba, tojás, brokkoli, natúr joghurt. A húsok közül a vörös húsok kevésbé, a fehér húsok (baromfi, valamint hetente kétszer hal) inkább ajánlhatók, köretként pedig ne sült krumplit vagy kenyeret, hanem salátát együnk. Sütéshez állati zsiradék helyett leginkább az oliva olaj, valamint a hidegen sajtolt olajak, különösen a búzacsíra- és a lenmag-olaj javasolható.
Szükséges a só bevitelének lehetőség szerinti csökkentése, és az alkohol napi 20 gramm alatti fogyasztása. Változókorban és azután napi 1000 mg-ról 1200 mg-ra nő a szervezet kálcium igénye.
A hőhullámokat és az alvászavart is okozó éjszakai izzadást valamelyest csökkenthetik a cékla, a káposzta. a natúr joghurt, a kivi, a karfiol és a fekete gyümölcsök (pl. áfonya, szeder, szilva) fogyasztása. A szívdobogás érzést csökkentheti a tofu.
Szerző: Prof. Dr. László Ádám, a Magyar Menopausa Társaság korábbi elnöke
