Mivel jelenleg nincs bizonyítottan eredményes gyógymód a demenciára vagy annak megelőzésére, a preventív intézkedések rendkívül fontosak. Az Alzheimer kór és a vaszkuláris demencia rizikótényezői jelentősen átfednek, ezért a prevenció lehetőségei hasonlóak. A kognitív hanyatlással és a demenciával kapcsolatban a három leggyakrabban tanulmányozott étrend: a mediterrán étrend, a magas vérnyomás kezelését szolgáló étrend (DASH), és a mediterrán-DASH intervenció az agyidegek károsodásával járó (neurodegeneratív) betegségek késleltetésre (MIND) étrend – írja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.
A MIND étrend célja az agy egészségének megőrzése, az agyi leépülés megakadályozása, illetve a leépülési folyamatok lassítása és a kognitív funkciók támogatása. A MIND étrend a mediterrán és a DASH diéta legértékesebb elemeit ötvözi. Mindhárom étrend (Mediterrán, DASH, MIND) kiemeli a kevésbé feldolgozott, a növényi eredetű élelmiszerek jelentőségét, és korlátozza az állati eredetű és a magas telített zsírtartalmú ételek bevitelét, de egyedülálló módon a MIND étrend a bogyós gyümölcsök és a zöldleveles-zöldségek fogyasztását is meghatározza. Nemcsak a kognitív funkciókat támogatja, hanem csökkenti a gyulladást, védi az ereket és támogatja a bélflórát. Mindezek együttesen hozzájárulnak ahhoz, hogy lassítsák a szellemi leépülést és megőrizzék az agy egészségét.
De hogyan is fejti ki hatását?
Gyulladáscsökkentő hatás: A MIND étrend magas antioxidáns tartalma segíthet csökkenteni azokat a gyulladásos folyamatokat, melyeknek szerepe lehet az agyidegek károsodásával járó (neurodegeneratív) betegségek kialakulásában.
Erek védelme: A MIND étrend segíthet megfelelő vérnyomást és koleszterinszintet fenntartani, így védi az agyat ellátó ereket, melyek biztosítják az agy megfelelő oxigén- és tápanyagellátását.
Neurotranszmitterek támogatása: Az étrend olyan tápanyagokat tartalmaz (B-vitaminok, ómega-3 zsírsavak, cink, vas, triptofán, magnézium stb.), amelyek szükségesek a neurotranszmitterek termelődéséhez. A neurotranszmitterek olyan kémiai hírvivő anyagok, amelyek az idegsejtek között továbbítják az üzeneteket. Ezek a molekulák kulcsfontosságúak a memória, a tanulás és a hangulat szabályozásában.
A mikrobiom szerepe: A bélflóra és az agy között szoros kapcsolat áll fenn. A MIND étrend által támogatott egészséges bélflóra segíthet csökkenteni a gyulladást, javítani a hangulatot és támogatni a kognitív funkciókat. A bélbaktériumok képesek bizonyos neurotranszmitterek előállítására is, amelyek hatással vannak az agyi működésre, azáltal, hogy az idegsejtek között továbbítják az üzeneteket, így téve lehetővé, hogy gondolkodjunk, mozogjunk és érzékeljünk.
Hogyan hathat a MIND étrend a bélmikrobiomra?
Rosttartalom: A MIND étrend gazdag rostforrásokban, melyek elősegítik a bélbaktériumok szaporodását.
Polifenolok: amelyeket számos növényi élelmiszerben megtalálhatunk, például a sötét színű bogyós gyümölcsökben, zöldségekben, a zöld teában stb., szintén pozitív hatással vannak a bélmikrobiomra, mivel segítik megőrizni a bélbolyhok egészségét és támogatják a hasznos baktériumok növekedését.
Gyulladáscsökkentő hatás: A MIND étrendben található antioxidánsok és gyulladáscsökkentő vegyületek segíthetnek egyensúlyba hozni a bélflórát. A gyulladásos folyamatok, a megnövekedett permeabilitás (áteresztőképesség) lehetővé teszi, hogy a baktériumokból származó toxinok bekerüljenek a véráramba, és elérjék az agyat, ahol gyulladást okozhatnak.
Rövid szénláncú zsírsavak: A rostok fermentációja során rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) képződnek, amelyek fontos szerepet játszanak a bél egészségében. Az SCFA-k segítenek csökkenteni a szervezetben a krónikus gyulladást, befolyásolhatják a neurotranszmitterek szintjét, energiaforrásként szolgálhatnak az agysejtek számára, valamint a mikrobiom-bélagy tengelyen keresztül befolyásolják a hangulatot, a kognitív funkciókat és a stresszválaszokat.
Neurotranszmitterek: A bélbaktériumok részt vesznek a neurotranszmitterek (pl. a szerotonin, a GABA) termelésében, amelyek fontos szerepet játszanak a hangulat szabályozásában és a kognitív funkciókban.
Ezek alapján kinek ajánlott a MIND étrend?
Magas vérnyomásban szenvedőknek: A MIND étrend a DASH diéta elemeit is tartalmazza, amely kifejezetten a magas vérnyomás kezelésére lett kifejlesztve. Cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek: Az étrend segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Mindenkinek, aki szeretne egészségesen élni.
A MIND étrend élelmiszer ajánlásai
A MIND étrend az alábbi élelmiszercsoportok rendszeres fogyasztását javasolja:
- napi három adag teljes értékű gabona vagy abból készült étel legalább heti 6 adag zöldleveles-zöldség (spenót, sóska, saláták, káposztafélék stb.)
- legalább napi 1 adag zöldség (a zöldleveles-zöldségek fogyasztásán felül)
- kétnaponta hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.)
- hetente legalább 2 adag bogyós gyümölcs
- legalább heti 5 adag dióféle (1 maréknyi mennyiségben)
- heti 2 alkalommal szárnyashús fogyasztása
- halat tartalmazó étkezés heti 1 alkalommal
- lehetőség szerint olívaolaj használata öntetek készítéséhez, pároláshoz stb.
- legalább heti 3 alkalommal zsírszegény, fermentált tejtermék fogyasztása zöld- és egyéb fűszernövények használata ételkészítéshez.
A MIND étrend az alábbi élelmiszercsoportok fogyasztásának korlátozását javasolja:
- édességek és péksütemények
- vörös húsok (és az ezekből a húsokból készült termékek, pl. felvágottak, virslik)
- vaj, sertészsír, pálma- és kókuszolaj
- magas zsírtartalmú tejtermékek
- gyorséttermi és bő zsiradékban sült ételek
- só használata
- alkoholfogyasztás (sem az Amerikai Szív Társaság (AHA), sem az Egészségügyi Világszervezet (WHO), nem ajánlja az alkoholos italok fogyasztását).
A MIND étrend magyarországi alkalmazásának legnagyobb korlátjai, hogy jelenleg nincsenek vele kapcsolatban elérhető magyar leírások, edukációs anyagok, valamint az a társadalmi elutasítás, mely a mediterrán és DASH étrend esetében is tapasztalható. Ugyanakkor fontos kiemelni, hogy ennek az ígéretes étrendi megközelítésnek számos pontja már az OKOSTÁNYÉR ajánlásokban is elérhető.
Növényi alapú étrend: Mindkét megközelítés hangsúlyozza a növényi eredetű élelmiszerekó (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek) fontosságát.
Olajos magvak: Mindkét ajánlás kiemeli az olajos magvak (mandula, dió, mogyoró) és az egyéb magvak (lenmag, chia mag) fogyasztásának fontosságát, amelyek értékes zsírsavakban, fehérjében és antioxidánsokban gazdagok.
Halak: Mindkét ajánlás hangsúlyozza a halfogyasztás előnyeit, amelyek jó forrásai az ómega-3 zsírsavaknak. Gondoljunk az itthon elérhető halakra, és illesszük azokat az étrendbe (fogas, pisztráng, ponty stb.).
Vörös hús és feldolgozott húsok mérsékelt fogyasztása: Mindkét megközelítés javasolja a vörös hús és a feldolgozott húsok fogyasztásának korlátozását és preferálja a növényi fehérjék mennyiségének növelését.
Egészséges zsírok: Mindkét étrend kiemeli az egészséges zsírok (olívaolajból, avokádóból, diófélékből származó) fontosságát, amelyek segítenek szabályozni a koleszterinszintet és támogatják az agy egészségét. Ugyanakkor ezek ár és fenntarthatósági szempontok alapján történő átgondolása után érdemes a helyi alapanyagok közül választani (tökmagolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj).
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2017 májusában jóváhagyta a demenciára adott közegészségügyi válaszlépésekről szóló globális cselekvési tervet (2017-2025). Ezek az iránymutatások bizonyítékokon alapuló ajánlásokat tartalmaznak a kognitív hanyatlás és a demencia késleltetésére, vagy megelőzésére irányuló életmódbeli magatartásformákra és beavatkozásokra vonatkozóan.
A korai és tudatos prevenciónak nagy jelentősége van. A https://kognitivtesztek.hu/ oldalon nemcsak a kognitív funkciók felmérésére van lehetőség (egységes és normalizált értékelési rendszer alapján), hanem a MIND étrendről is további információkat olvashatunk.
A MIND étrend komplex módon hat az agy egészségére. Számos tényező befolyásolhatja a demencia kialakulásának kockázatát, beleértve az életkort, a genetikát és az életmódot. Ez a kockázat csökkenthető a vércukorszint kontrollálásával, a vérnyomás normalizálásával, az egészséges étrenddel, a rendszeres testmozgással és a dohányzás elhagyásával. A betegség késleltetéséhez szükséges változtatásokat azonban már a 30-as, 40-es éveinkben el kell kezdeni!
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége / Táplálkozási Akadémia – szeptember
