A mediterrán diéta hatalmas népszerűségnek örvend. Egyes elemeit, tipikus fogásait sokat ismerik, hiszen a mediterrán országok ételeit világszerte szívesen fogyasztják. Azt azonban kevesebben tudják, hogy a Földközi-tengerrel határos országok étkezési szokásait akár teljes egészében érdemes lehet lemásolni! Ez nem csak egy trend: a diéta pozitív egészségi hatását kutatások egész sora igazolja. Mi is pontosan a mediterrán étrend tudományos háttere, és hogyan csináljuk jól? A válaszok kiderülnek a CukromCukrom bejegyzéséből!
Mit jelent a mediterrán diéta?
A mediterrán diéta olyan, étrend, amely a Földközi-tenger országainak étkezési hagyományain alapul. Leginkább a sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj és teljes kiőrlésű gabona, és hal fogyasztása jellemzi, mérsékelt mennyiségű tejtermékkel és alacsony mennyiségű hússal. Fontos tisztázni, hogy a “diéta” szót a mediterrán étkezés esetében inkább az “étrend”, mint a “fogyókúra” szinonimájaként használjuk. Természetesen, ha az egészségtelen étkezési szokásokat hátrahagyva valaki a mediterrán diéta alapjait kezdi el követni, könnyebben szabadul meg az esetleges túlsúlytól – a mediterrán étrend célja ugyanakkor elsősorban a hosszú távú egészségmegőrzés. Nem néhány hétre szól, nem kitűzött fogyási célhoz köthető: inkább egy életmódváltás részeként értelmezhető.
A mediterrán étrend eredete, háttere
A mediterrán diétát először egy amerikai biológus házaspár, Ancel és Margaret Keys foglalta össze követendő étrendként 1975-ben, elsősorban Görögország, Olaszország, Törökország és Spanyolország étkezési mintázataira építve. A széles köztudatban azonban csak az 1990-es évekre terjedt el, amikor Walter Willett harvardi kutató több tanulmányt is megjelentetett az étrend hatásaival kapcsolatban. A mediterrán étrenddel kapcsolatban gyakran felmerül az a fontos paradoxon, miszerint a diéta viszonylag sok zsírt tartalmaz, a mediterrán országokban mégis kevesebb a szív-és érrendszeri megbetegedés, mint például a zsírt hasonló arányban fogyasztó Egyesült Államokban. Pozitív hatásait ugyanakkor számos kutatás támasztja alá: az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) és az Amerikai Diabétesz Társaság (American Diabetes Association) hivatalos ajánlásában egyaránt szerepel.
A mediterrán diéta egészségre gyakorolt hatása
Cukorbetegség
Az Amerikai Diabétesz Egyesület hivatalos állásfoglalása szerint a mediterrán diéta egészséges, követendő, és potenciálisan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ezt két, 2014-ben végzett metaanalízis szintén alátámasztja. A cukorbetegséggel élőknek pedig azért ajánlják a követését, mert segít stabilizálni a vércukorszintet: a diétában szereplő rostok (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek) csökkentik az elfogyasztott ételek glikémiás indexét.
Szív-és érrendszeri megbetegedések
A mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatását eddig a szív-és érrendszeri megbetegedésekkel kapcsolatban kutatták a legszélesebb körben. A mediterrán diéta nagy arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat, míg telített zsírsavakból csak kis mennyiséget. Az elfogyasztott telítetlen zsírok jelentős mennyiségét egy hagyományos mediterrán diétában az olívaolaj teszi ki, amelynek magas az olajsav tartalma. Az olajsav hozzájárul az optimális LDL koleszterinszint megtartásához, az olívaolajban található polifenolok pedig védik a vér lipidjeit az oxidációtól – e két állítást az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság hivatalos állásfoglalása is alátámasztja. A mediterrán alapokon nyugvó étrend számos kutatás szerint csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát, ezért az Amerikai Szív Társaság étrendi ajánlásában is kiemelt szerepet kapott.
Túlsúly, elhízás
A mediterrán diéta alapanyagai
