Sokszor halljuk, hogy egy adott étel glikémiás indexe magas ezért nem ajánlott a fogyasztása, de vajon mi rejtőzik az érték mögött? A Sportos Cukorbetegek Egyesülete segít eligazodni a témában.
Mi is az a glikémiás index?
A glikémiás index megmutatja, hogy az elfogyasztott étel szénhidráttartalma, hogyan befolyásolja a vércukorértékünket. Ha az adott étel gyorsan emésztődik meg és alakítódik át glukózzá akkor magasabb glikémiás indexet azaz GI-t kapunk. Magasabb GI ételek ajánlottak sportoláskor abban esteben, ha gyorsan szeretnénk glükózt juttatni a szervezetünkben (pl sportolás közben). Amikor pedig lassabban emésztődik meg az adott étel és alakul át glükózzá akkor alacsony vagy közepes GI-t kapunk. A GI értékeket százalékban adják meg.
Hogyan keletkezett a GI rendszer?
Önkéntes egészséges emberek 50g szénhidrátot fogyasztottak különböző élelmiszerekből, majd vércukrot mértek és a kapott értékeket 50g glükóz vércukoremelő hatásához viszonyították.
Hogyan mérik a GI-t?
A kapott eredmények alapján a főtt burgonya glikémiás indexét 75-nek határozták meg. Ez azt jelenti, ha főtt burgonyát eszünk az 75%-ban emeli meg a vércukorértékünket az azonos mennyiségű glükózhoz képest.
Glikémiás indexnek 3 csoportja van
- Alacsony glikémiás index (0-56)
- Közepes glikémiás index (56-70)
- Magas glikémiás index (70-100)
Azonban fontos megjegyezni, hogy van a glikémiás indexnek hátránya is, hiszen nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel szénhidrát mennyiségét. Például a fehér kenyér esetében, aminek a GI értéke 75 egy szeletben (30g) mindössze 15g szénhidrát található. Így 100 grammot kellene megennünk, hogy elérjük az 50 g szénhidrátot, amelyre a mérést végezték, ahhoz hogy vércukor értékünk 75%-al magasabb legyen mint kiinduláskor.
Nem mindegyik alacsony glikémiás indexű étel egészséges (pl legtöbb csokoládé alacsony kategóriába tartozik) mégsem ajánlott a tulzott fogyasztásuk.
Mi befolyásolja még a glikémiás indexet?
Több tényező is befolyásoló hatással bír, lássuk ezeket sorban.
- konyha technológia: sütés, főzés, párolás, mert nem mindegy milyen eljárssal és milyen hőfokon készül az adott étel
- ételek feldolgozottsági foka (minél feldogozottabb egy élelmiszer annál magasabb a GI)
- gyümölcsök érettsége (érettebb magasabb GI)
- rosttartalom (magasabb rosttartalom alacsonyabb GI)
- zsírtartalom (zsiradék lassítja a gyomorürülést, és az emésztést így alacsonyabb a GI)
- fehérjetartalom (fehérjék lassítják a gyomorürülést, alacsonyabb GI)
- többféle ételt együtt fogyasztunk, befolyásolják a GI-t
Glikémiás terhelés
A glikémiás index pontosítása miatt vezették be a glikémiás terhelést, ami figyelembe veszi az elfogyasztott élelmiszerek adagnagyságának a szénhidráttartalmát is. Számításánál felszorozzuk az ételek glikémiás indexét az adagonkénti szénhidráttartalmukkal, majd elosztjuk 100-zal.
GT= glikémiás terhelés
GI= glikémiás index
GT= (GI x adagonkénti szénhidrát)/ 100
30g kenyér szénhidráttartalma 15g
Kenyér glikémiás indexe: 75
GT=(75×15)/100=11,2
GT értékek 3 csoportja
- Alacsony glikémiás terhelés:(0-10)
- Közepes glikémiás terhelés (11-19)
- Magas glikémiás terhelés: (> 20)
Az élelmiszerek glikémiás indexének, glikémiás terhelésének adatbázisát a Glycemic Index adatbázisában nézhetjük meg
Gyakoribb élelmiszerek glikémiás indexe és terhelése
| Étel | Adagnagyság | GI | Szénhidrát (g) adagonként | GT |
| Lucozade (izotóniás ital) | 250ml | 95 | 42g | 40 |
| Pogácsa | 25g | 92 | 9g | 8 |
| Perec | 30g | 83 | 20g | 16 |
| Kukoricapehely | 30g | 81 | 26g | 21 |
| Gumicukor | 30g | 80 | 28g | 22 |
| Fehér kenyér | 30g (1 szelet) | 75 | 15g | 11 |
| Főtt burgonya | 150g | 75 | 28g | 21 |
| Cheerios reggelizőpehely | 30g | 74 | 30g | 21 |
| Popcorn | 20g | 72 | 12g | 9 |
| Főtt fehér rizs | 150g | 72 | 42g | 30 |
| Görögdinnye | 120g (egy szelet) | 50 | 6g | 3 |
| Croissant | 57g | 67 | 23g | 17 |
| Kuszkusz | 150g | 65 | 14g | 9 |
| Mazsola | 60g | 64 | 44g | 28 |
| Coca-Cola | 250ml | 63 | 26g | 16 |
| Bagett vajjal és dzsemmel | 70g | 62 | 41g | 26 |
| Emésztést segítő keksz | 25g | 59 | 16g | 10 |
| Jégkrém | 50g | 57 | 10g | 6 |
| Csokis power bar | 42g | 56 | 42g | 24 |
| Méz | 25g | 55 | 18g | 10 |
| Csemegekukorica | 150g | 52 | 32g | 17 |
| Banán | 120g (egy darab) | 52 | 24g | 12 |
| Narancslé | 250 ml | 50 | 26g | 13 |
| Müzli | 30g | 49 | 20g | 10 |
| Főtt spagetti | 180g | 49 | 48g | 24 |
| Sült bab | 150g | 48 | 15g | 7 |
| Sárgarépa | 80g | 47 | 6g | 3 |
| Szőlő | 120g | 46 | 18g | 8 |
| Alma | 120g | 38 | 15g | 6 |
| Pizza (Margarita) | 100g | 36 | 24g | 9 |
| Tej (zsíros) | 250ml | 31 | 12g | 4 |
| Lencse | 150g | 30 | 17g | 5 |
Jeukendrup A, Gleeson M (2019) Sport Nutrition, Human Kinetics, 3 kiadás, p. 145
Görögdinnye érték módosítása: https://glycemicindex.com/2021/11/watermelon/
Megfelelő számunkra, ha kizárólag a glikémiás index és a glikémiás terhelést vesszük figyelembe az étrendünk tervezésekor?
A glikémiás index egy jó eszköz a cukorbeteg sportoló kezében, de nem ajánlott egyedül a GI alapján válogatnunk az élelmiszereket. Magában a GI érték nem tájékoztat bennünket más táplálkozási ismeretekről (pl telített zsírtartalom) így sok egészségtelen ételnek alacsony a GI-je, és több egészséges élelmiszerről pedig nem készült mérés. Fontos, hogy változatos étrendet fogyasszunk, és a teljes feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosítsunk!
Alacsonyabb GI egészségesebb ételt kaphatunk, ha beépítjük az étrendünkben:
- teljeskiőrlésű kenyeret
- teljeskiőrlésű gabonapelyhet, müzlit, zabkását (nem instant)
- gyümölcsöket (alma, körte, narancs, barack, nektarin, szilva..)
- friss zöldségeket (sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, cukkini…)
- gabonaféléket (bulgur, basmati rizs, hajdina..)
- szárazhüvelyeseket (lencse, bab, csicseriborsó..)
- alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (joghurt, túró, kefir)
- dióféléket, magvakat (mandula, dió, pisztácia, mogyoró)
- halakat, szárnyas húsokat, tojást
Felhasznált irodalom: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes Bean A (2020) Sporttáplálkozás, Krea-Fitt, Magyar nyelvű fordítás 8. kiadás, p. 51-55
Forrás: Sportos Cukros
