A WHO a következő szakaszokra osztja fel az időskort: áthajlás kora (50–60 év) – idősödés kora (60–75 év) – időskor (75–90 év) – aggkor (90–100 év) – matuzsálemi kor (100 év felett). Hogy meddig élünk, sok tényezőtől függ, többek között a táplálkozástól.
Alapanyagcsere
A táplálkozásban meghatározó a szervezet napi energiaigénye, ami számos tényezőtől függ: nem, életkor, testtömeg, fizikai aktivitás. A szervezet leépülési folyamatai 35–40 éves kor körül indulnak el. A fokozatosan csökkenő izomtömeg miatt csökken az alapanyagcsere, ezért érettebb korban a szervezet már nyugalmi állapotban is kevesebb energiát igényel. Ronthatják a helyzetet az alapanyagcsere alatti energiatartalmú fogyókúrák, amelyek során még a fiatalabbaknak is csökkenhet az energiaigénye (ez az oka az úgynevezett „jojó”-effektusnak).
Ez magyarázza, hogy akkor is kialakulhat elhízás, ha nem növeljük, de nem is csökkentjük az energiabevitelt (az elfogyasztott étel, ital kalóriamennyiségét) a csökkenő energiaigényhez mérten.
Korral változó táplálkozási javaslatok
Időskorban csökken a hasnyálmirigy inzulintermelése, miközben csökken a szövetek inzulinérzékenysége, így normál testtömeg mellett is kialakulhat cukoranyagcsere-zavar. A túlsúly miatt kialakuló inzulinrezisztencia veszélyeiről szinte mindenki hallott.
Az idősebb korban kialakuló túlsúly kockázatot jelent több betegség kialakulására, mivel nem csak a férfiakra lesz jellemző a hasi típusú elhízás (sörhas), hanem a változókor után a nőknél is. Ismert, hogy a hasi típusú elhízás (a zsigereken lerakodó zsír) nagyobb kockázatot jelent cukorbetegség, szív- és érrendszeri problémák, daganatos betegség, nem alkoholos zsírmáj, demencia kialakulására. De a túlsúly miatt számos egyéb betegség is kialakulhat. A nagyobb testtömeg terheli az ízületeket, a megnövekedett hasűri nyomás miatt sokaknál alakul ki refluxbetegség, az emésztőrendszeri problémák közül gyakori az epebetegség.
Míg többeknek az elhízás jelent gondot, másoknál testtömegcsökkenés következhet be, mert romolhat az étvágy az ízlelés és a szaglás gyengülése miatt. Egyedül élőknél gyakran előfordul, hogy kevesebb gondot fordítanak az étkezésekre anyagi vagy egyéb okok miatt, ezért egyes tápanyagokban (fehérje, vitaminok, ásványi anyagok) hiányos lesz a táplálkozásuk. Közel egymillió embert – kétharmad részben nőket – érint a csontritkulás. Ugyanakkor sokaknak gond a magas kalciumtartalmú tejtermékek fogyasztása, mivel a laktáz enzim termelődésének csökkenése miatt a laktózintolerancia is panaszokat okozhat.
| Alapanyagcsere az életkor és a testtömeg függvényében | ||||
|---|---|---|---|---|
| Testtömeg (kg) | Alapanyagcsere (kcal) | |||
| Nők | Férfiak | |||
| 30–60 év | 60 év felett | 30–60 év | 60 év felett | |
| 60 | 1350 | 1230 | ||
| 70 | 1440 | 1330 | 1690 | 1430 |
| 80 | 1530 | 1440 | 1800 | 1570 |
| 90 | 1610 | 1540 | 1920 | 1700 |
| 100 | 1700 | 1650 | 2040 | 1840 |
Mit és hogyan fogyasszunk?
50 éves kor felett is – a fent leírtakra ügyelve – törekedni kell az egészséges összetételű táplálkozásra, de figyelembe kell venni, hogy – az emésztőrendszer öregedése miatt – romlik a tápanyagok hasznosulása, rosszabb az emésztés, a felszívódás. Ha a szervezetben gyengül a védekezőképesség, az idősek fogékonyabbak lesznek a betegségek kialakulására, mint a fiatalabbak.
A kevesebb mozgás és a csökkenő alapanyagcsere-igény miatt célszerű lenne energiában szegényebb étrendet összeállítani. Mivel idősebb korban már rögzülnek az étkezési szokások, törekedni kell arra, hogy a megszokott ételeket kedvezőbb összetételben (sovány hús, kevesebb zsiradékkal) készítsük el.
A rosszabb hasznosulás miatt javasolt több teljes értékű fehérjét (tej, tejtermék – ha kell, laktózmentes –, tojás, hús, hal) fogyasztani. Az érett korban levőknek különösen fontos a tejtermékek – zsírszegény sajtok, túró, kefir, joghurt – fogyasztása, mivel az ezekben található jó minőségű fehérje segíti a kalcium felszívódását. Fogyasztásuk – megfelelő D-vitamin-bevitel mellett – hozzájárulhat a csontritkulás megelőzéséhez is. Időskorban a D-vitamin-kiegészítésre egész évben szükség lehet. Cukorbetegség, illetve elhízás esetén nagyobb dózisú D-vitamin bevitelére lehet szükség, erről egyeztessenek háziorvosukkal!
A szénhidrátok közül elsősorban a zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök (naponta minimum 50 dkg, és minél „színesebb” összetételben), valamint a rostos gabonatermékek ajánlottak. Természetesen gyümölcsök esetében fontos a cukorbetegeknél a szénhidrátmennyiség mellett a vércukoremelő hatás (glikémiás index) figyelembevétele is. Kevésbé ajánlottak a fehér lisztből készült termékek és a cukor, ami cukoranyagcsere-zavarok (inzulinrezisztencia, prediabétesz, diabétesz) esetén egyébként is tilos lenne.
| Az energiaszükséglet csökkenése az életkorral | ||
|---|---|---|
| Életkor (év) | Férfi | Nő |
| 18–35 | 100% | 100% |
| 36–45 | 89% | 92% |
| 46–60 | 82% | 83% |
| 61–75 | 78% | 79% |
| 76–90 | 70% | 75% |
| >90 | 70% | 75% |
Magyarországon sokan kevés rostot fogyasztanak, ami egyik oka a gyakran előforduló székrekedésnek. Pedig a rostoknak fontos szerepük van a vérzsírok és az étkezés utáni vércukorszint alakításában, de az emésztőrendszerünkben található „jó baktériumok” (élőflóra, mikrobióta) szaporodásához is nélkülözhetetlenek.
A zsiradék mennyiségére különösen ügyelni kell, mert a zsírokban van a legtöbb energia. Sok zsiradék lehet a sajtokban, húskészítményekben, ezért ezek közül a zsírszegényebb termékek ajánlottak. Saláták készítésénél előnyös a préselt olajok (extraszűz olíva) használata hevítés nélkül. Naponta 4–5 dkg olajos mag is fogyasztható, esetleg gyümölcsökkel (például alma dióval), de nem ajánlott zacskószámra, sózott formában, este tévénézés közben enni.
Az energiát adó tápanyagok mellett fontos a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő biztosítása is. Ami nehezíti az étrend összeállítását, hogy a kevesebb energiabevitel mellett gondoskodni kell a megszokott mennyiségű – vagy esetleg több (például kalcium, D-vitamin esetében) – vitamin és ásványi anyag beviteléről is. Ehhez fontos, hogy minden élelmiszercsoportból, változatos nyersanyagokkal legyen összeállítva az étrend.
Rendszeresen fogyasztandók a teljes kiőrlésű gabonatermékek, hüvelyesek, olajos magvak, zsírszegény tejtermékek, sovány húsok. Bőségesen javasoltak – lehetőleg nyersen – a zöldségek, főzelékek. Amennyiben nem ilyen változatos összetételű az étrend, szükség lehet étrendkiegészítőkre. Általában az idősebb korosztálynak speciális összetételű készítményeket (50+, senior) hoznak forgalomba. De mindenkire érvényes, hogy az étrendkiegészítők fogyasztása nem helyettesíti az egészséges összetételű étrendet!
Arra is ügyelni kell, hogy az ízesítés ne elsősorban sózást (nagy mennyiségű nátriumbevitelt) jelentsen, mert az idősek között sokaknak magas a vérnyomása. Főzéskor fokozatosan érdemes csökkenteni a só mennyiségét, a fűszerek használata elfedheti a sótlanabb ízt.
Folyadékbevitel és rendszeresség
A folyadékbevitelnél gondot okozhat, hogy az életkor előrehaladtával csökken a szomjúságérzet. Gyakran nem csak a rosthiány az oka a székrekedésnek, hanem a kevés folyadékbevitel is. Javasolt naponta legalább 2,2 l folyadékot elfogyasztani (8 pohárnyi + leves), de hőség vagy nagyobb izzadást kiváltó tevékenység során többre is szükség lehet. Ez lehet víz (legalább 5 pohárnyi), ásványvíz, tea vagy limonádé (cukor nélkül), esetleg cukormentes üdítő (light vagy zéró).
Az alkohol fogyasztása egyéni elbírálást igényel. Ha nincs kizáró ok, akkor alkalmanként 1–2 dl bor vagy 3–5 dl sör megengedhető. A megfelelő folyadékbevitel a vizelet színe alapján ellenőrizhető. Ha a vizelet színe nem szalmasárga, hanem sötétebb, máris igyunk.
Az egészséges táplálkozásnak egyik alapja az étkezési ritmus kialakítása. Kevésbé terheli az emésztőrendszert a napi 4–6 étkezésre elosztott energiabevitel. A rendszertelen étkezés, a kihagyott főétkezések, az esti tévénézés közbeni „nasizások” is hozzájárulhatnak a testsúlyfelesleg kialakulásához.
Sajnos az emésztőrendszerünk is öregszik. Így a nehezebben emészthető ételek fogyasztásakor különböző tünetek jelentkezhetnek (puffadás, teltségérzet, bélgázok). Emésztőrendszeri problémák – epe- és májbetegség, gyulladásos bélbetegségek – esetén a kevesebb zsiradék fogyasztása mellett javasolt a kímélő fűszerek (petrezselyem, bazsalikom, kapor, majoránna, tárkony, rozmaring, kakukkfű) használata a hagyományos magyaros ízesítés helyett (bors, csípős paprika, vöröshagyma, fokhagyma). A zöldségek és gyümölcsök esetében pedig célszerű kerülni a puffasztó rostok fogyasztását: gyümölcsök héja, apró magvak, vastag levélerezet (káposztafélék), száraz magokból készült főzelékek. Emésztőrendszeri problémákat okozhatnak a füstölt, pácolt élelmiszerek is, így ezek is kerülendők.
Mozgás
A táplálkozás mellett fontos tényező a mozgás, ami nem csak az izomszövet megtartásában (és így az alapanyagcsere szinten tartásában) segíthet, hanem nélkülözhetetlen a jó emésztéshez és a csontritkulás megelőzéséhez is. Viszont a „házi munkák” zöme sokszor kevesebb izmot dolgoztat, mint egy kényelmes séta. Nagy segítség egy „okosóra” vagy az okostelefonokra tölthető lépésszámláló applikáció. Az érettebb korosztálynak általában napi 7–8000 lépés megtétele ajánlott. De aki teheti, válasszon egyéb mozgást is (úszás, kerékpározás, torna). A mozgásprogramokba érdemes bevonni a barátokat, a családot (kirándulás, nordic walking, tánc), mert tapasztalok szerint a pozitív életszemléletű, társasági életet élők életkilátásai sokkal jobbak. Természetesen betegségek esetén (szívbetegség, ízületi problémák) érdemes gyógytornásszal egyeztetni arról, hogy milyen mozgásformák javasoltak, de a mozgásra mindenkinek szüksége van.
Szerző: Gyurcsáné Kondrát Ilona dietetikus, prevenciós, élelmezés és táplálkozás-egészségügyi szakértő
Forrás: Diabetes Magazin 2023/4. szám
