Testalkatunk nagymértékben függ a hozott génektől, azonban az elhízásért és a túlzott soványságért is inkább a rossz táplálkozási szokásaink felelnek. Érdemes tisztában lennünk a különböző testalkattípusokkal és azzal, hogy az egyes típusok milyen jellemzőkkel bírnak, mert ezek az információk segítenek – többek között – a helyes és személyre szabott táplálkozási szokások kialakításában is – írja a Semmelweis Egészségfejlesztési Központ.
Háromféle testalkattípust különböztetünk meg:
Az ektomorf, azaz „nyúlánk” testalkat a tipikus „csontra hízó típus”. Akik ebbe a kategóriába tartoznak, azok általában vékonyak, végtagjaik hosszúak, medencéjük keskeny. Testükön kevés zsír található, nehezen híznak, és nehezen izmosodnak. Alapanyagcseréjük magasabb az átlagnál.
Az endomorf, azaz „piknikus” testalkat jellemzője a rövidebb végtagok, alacsonyabb, tömzsibb testalkat. A csontozatuk általában vaskosabb. A lassabb anyagcsere miatt fokozott a zsírraktározásuk, ezért kemény energiabefektetésbe kerül számukra az egészséges testalkat elérése, melyet csak jól összeállított, megfelelő étrenddel és mozgással tudnak elérni.
A mezomorf, azaz „atlétikus” testalkattal rendelkezők a legszerencsésebbek. Izmosak, vagy legalábbis könnyen izmosodnak, válluk széles, hasuk lapos, csípőjük keskeny, csontozatuk erős. Hajlamosak sok zsírt elraktározni, de a gyors anyagcsere miatt – megfelelő étrend mellett – könnyen meg is tudnak szabadulni tőle.
A testtömeg ellenőrzése
Objektív módszerekkel könnyen ellenőrizhető a testtömeg. A testsúlymérést heti rendszerességgel – vagy legalább havonta – javasolt elvégezni reggelente, éhgyomorral. Emellett érdemes ellenőrizni azt is, hogy a mért testtömeg az egészséges tartományba esik-e. Ehhez segítséget nyújt a testtömegindex vagy más néven BMI (Body Mass Index), amit az elhízás mértékének meghatározására szolgál. A BMI kiszámításának módja: testtömeg/méterben mért testmagasság négyzete. Az Okostányér kalkulátora egy pillanat alatt megmutatja az értéket.
A BMI módszertani korlátai
Önmagában a BMI érték nem ad teljes képet az életmód minőségéről. A mozgásszegény életmódnak és a helytelen táplálkozásnak önmagában is negatív hatásai vannak. Például a kevés izomzattal rendelkező embernek normális BMI érték mellett is lehet kóros a testzsírszázaléka, illetve a normálisnál magasabb BMI oka lehet – a komolyabb fizikai aktivitás mellett – a nagyobb izomtömeg is. A magas testzsírszázalék súlyosabb kockázatot jelent a különböző egészségügyi problémák kialakulásában, mint önmagában a magas BMI. A legveszélyesebb a hasi, vagy más néven zsigeri zsír felhalmozódása, ami bizonyítottan növeli a magasvérnyomás-betegség, az emelkedett vércukor- és koleszterinszint, a 2-es típusú diabétesz és a szívinfarktus kialakulásának kockázatát.
Hogyan őrizhető meg az ideális testsúly?
Az egészséges testsúly elérése és megtartása odafigyelést és tudatosságot igényel. Az energiamérleg elve szerint, ha az ember annyi energiát fogyaszt, mint amennyit el is használ, akkor a testtömege változatlan marad, bármely irányba történő elmozdulás viszont hízást vagy fogyást eredményez.
Az ideális formát egyszerű trükkökkel is meg tudjuk tartani:
- Reggelizzünk minden nap.
- Vezessünk be rendszeres étkezéseket, inkább együnk többször kevesebbet.
- Többletkalória bevitele esetén végezzünk testmozgást, vagy csökkentsük a következő étkezés energiatartalmát, anélkül, hogy éheznénk.
- Mozogjunk rendszeresen.
- Tudatosan kerüljük, illetve dolgozzuk fel a ránk háruló többletstresszt, mert ez is pozitívan hat az ideális testsúly elérésére és megőrzésére.
- Aludjunk legalább napi hét órát, és ehhez biztosítsunk a megfelelő, nyugodt körülményeket
Az Ön számára ajánlott napi kalóriamennyiséget könnyedén kiszámolhatja online energiaszükséglet kalkulátorunkkal, melynek segítségével az Önre jellemző egyéni paraméterekből – melyekből kalkulálható szervezetének az alapanyagcseréje – és a napi fizikai aktivitásának mértékéből tudja megbecsülni személyre szabottan az energiaszükségletét.
A fogyás és a súlygyarapodás kérdése
A sikeres súlyváltoztatáshoz először a probléma forrásának azonosítására van szükség. Ezután kerülhet sor a reális célok kitűzésére, a szokásaink apró lépésekben történő átalakítására. A cél elérését segíti a rendszeres mozgás és a megfelelően vezetett étkezési napló is.
Ha valaki fogyni szeretne, akkor kevesebb energiát kell bevinnie annál, mint amennyit felhasznál. Extrém túlsúly esetén ehhez szükséges szakember segítségét kérni. Kisebb súlyfelesleg esetén – a napi energiaszükséglethez képest – naponta kb. 500 kilokalóriával kevesebb bevitel 1 hét alatt kb. 0,5–1 kilogrammal csökkenti a testsúlyt.
A sikeres fogyáshoz kerülni kell az energiabevitel drasztikus csökkentését is, ugyanis ez esetben a szervezet raktározó üzemmódba kapcsol (emiatt nem indul be a fogyás), ráadásul elkezdi lebontani az izmokat is.
Nem csupán a súlyfelesleg okozhat problémákat, hanem a túlzott soványság, a rossz tápláltsági állapot (malnutríció) is. Nem csak esztétikai kérdésről van szó; a malnutríció komoly mértékben befolyásolja az egészséget, az erőnlétet, a közérzetet és többek között negatívan hat a szellemi és fizikai teljesítőképességre, továbbá az immunrendszer működésére is. A testsúlynövelés éppen olyan tudatosságot igényel, mint a plusz kilók ledolgozása. Minden nap rendszeres és változatos étkezésekre és megfelelő folyadékbevitelre van szükség. Az egészséges nasi, az ételek „dúsítása”, a rendszeres mozgás és megfelelő pihenés is a súlygyarapodás célját szolgálja. Viszont, ha több hét után sem jelentkezik a pozitív változás, szakemberhez kell fordulni.
