Harvard Egyetem ajánlása alapján 4 x 5 gyors tipp az egészséges táplálkozás megvalósításához.
1. tipp – Hogyan építsünk jó szénhidrátokat az étrendünkbe?
1. Kezdjük a napot teljes kiõrlésû szénhidráttal! Kipróbálhatjuk a cereáliákat melegen is, mint pl. a zabkása, vagy hidegen müzli vagy gabonapehely formájában.
2. Fogyasszunk teljes kiõrlésû lisztbõl készült kenyeret!
3. Burgonya helyett inkább barna rizst, vagy teljes kiõrlésû lisztbõl készült durumtésztát fogyasszunk! Egészséget nyerhetünk a teljes gabonaszemekbõl!
4. Válasszunk inkább gyümölcsöt a gyümölcslevek, juice-ok helyett! Egy narancsban kétszer annyi rost, és fele annyi cukor van, mint 3 dl narancslében.
5. A szárazhüvelyesek nagyon jó forrásai a lassan felszívódó szénhidrátoknak, ezen kívül nagyon jó fehérjeforrások is! Ne vezessenek félre azok a táplálkozási nyilatkozatok, amelyek a szénhidrátok veszélyeire hívják fel a figyelmet. Ezek biztosítják a szervezet számára a fizikai aktivitáshoz és a szervezet megfelelõ mûködéséhez szükséges tápanyagot, és fontos részük az egészséges táplálkozásnak. Azonban csak bizonyos típusú szénhidrátokat részesítsünk elõnyben! A szénhidrátok legjobb forrásai a teljes kiõrlésû gabonák, zöldségfélék, gyümölcsök és hüvelyesek- azáltal, hogy vitaminokat, ásványi-anyagokat, rostokat és számos fitoösztrogént tartalmaznak, elõsegítik az egészség megõrzését. A könnyen emészthetõ szénhidrátok a fehér kenyér, hántolt rizs, tésztafélék, cukrozott üdítõk és más feldolgozott élelmiszerek hozzájárulnak a testsúly növekedéséhez, a cukorbetegség és keringési betegség kialakulásához, valamint akadályozzák a súlyvesztést.
2. tipp – Hogyan válasszunk egészséges fehérjetartalmú ételeket?
1. Táplálkozzunk vegyesen! A megfelelõ étrendnek elegendõ fehérjét kell biztosítania a szervezetnek. A változatos étrend biztosítja, hogy minden, a szervezet számára szükséges aminosavból megfelelõ mennyiséget fogyasszunk.
2. Kerüljük a telített zsírsavak fogyasztását! A szárazhüvelyesek, a halak, és a baromfihúsok alacsony telített zsírsavtartalmú, nagyon jó fehérjeforrások. Kerüljük a zsíros húsok fogyasztását és mérsékelt mennyiségben válasszuk a zsíros tejtermékeket.
3. Korlátozzuk a vörös húsok, és húskészítmények bevitelét! Kutatások bizonyítják, hogy azoknál, akik több mint 400 g vörös húst fogyasztanak hetente, magasabb a vastagbélrák kockázata, ezért a vörös húsok marha, sertés, bárány és a húskészítmények, mint pl. a szalonna, kolbászok és szalámifélék, csak alkalmanként szerepeljenek az étrendünkben.
4. Szóját csak mértékkel fogyasszunk! A tofu és más szójakészítmények nagyon jó alternatívái a vörös húsoknak, de ne essünk túlzásba, heti 2-4 alkalomnál többször ne együnk. Kerüljük azokat a készítményeket, amelyek koncentrált formában tartalmaznak szójafehérjét, vagy szójakivonatot, mint pld. az izoflavonoidok, mert a hosszú távú hatásukat még nem ismerjük.
5. Legyen egyensúlyban a fehérje és szénhidrát fogyasztás! A finomított szénhidrátbevitel csökkentése és a fehérjebevitel növelése kedvezõen befolyásolja a vér triglicerid- és HDL-szintjét, és csökkenti a stroke, a szívinfarktus és más szívbetegségek kockázatát. Ez azért is jó, mert hosszantartó teltségérzetet nyújt és csökkenti az éhségérzetet. Válassza a magas minõségû szénhidrátokat!
3. tipp – Hogyan válasszunk egészséges zsírokat?
1. Használjunk a sütéshez és fõzéshez növényi olajokat! Az olívaolaj, repceolaj és más növényi olajok gazdagon tartalmaznak szívbarát telítetlen zsírsavakat. A salátákat is készítsük olívaolaj alapú dresszinggel. Használjuk a saláta és zöldségöntetek készítéséhez vagy az olívaolaj alapú vinaigrette mártáshoz.
2. Kerüljük a transzzsírsavakat! Az élelmiszerüzletekben nézzük meg az ételek címkéjét, hogy tartalmaz-e transz-zsírsavat. Étteremben ne fogyasszunk bõ olajban sült ételeket, kekszeket.
3. A vajat cseréljük margarinra! Válasszon olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak transzzsírsavakat, és figyeljen a címkén lévõ összetevõkre, hogy még nyomokban se tartalmazzon belõlük.
4. Minden nap fogyasszunk omega3 zsírsavat! Forrásai: halak, diófélék, repceolaj.
5. Térjen át a sovány húsra és tejre! A vörös húsoknak (marha, sertés, bárány) és a tejtermékeknek magas a telített zsírsavtartalma. Válasszunk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sajtokat, és kis mennyiségben fogyasszunk vörös húsokat. A zsírok kiválasztásánál, ami igazán számít, hogy milyen típusú zsiradékot fogyasztunk. A rossz zsírok – telített és transzzsírsavak – megnövelik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. A jó zsírok – az egyszeresen és többszörösen telített zsírok – alacsony kockázatot jelentenek az egészségre. Az egészséges táplálkozás kulcsa, hogy a rossz zsírok helyett a jókat fogyasszuk. Bár még mindig fontos, hogy korlátozzuk az étrendünkben a koleszterin mennyiségét -különösen cukorbetegség esetén – de a táplálkozással bevitt koleszterin mennyisége kevésbé fontos, mint a véráramban keringõ koleszterin. A vér koleszterinszintjét leginkább az elfogyasztott összes zsiradék mennyisége befolyásolja.
4. tipp – Fogyasszon magas rosttartalmú élelmiszereket!
1.Fogyasszon egész gyümölcsöt gyümölcslé helyett! Az egész alma és narancs sokkal több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a belõlük készült gyümölcslé.
2. Kis étkezésekre válasszon gyümölcsöt! Kiváló kezdése a napnak a reggeli mellé fogyasztott gyümölcs minden nap.
3. Ellenõrizze a rostokkal dúsított gabonaipari termékek címkéjét! Az étkezésben válaszd a teljes kiõrlésû gabona termékeket. A kenyérnek, a gabonaféléknek, a kekszeknek és más gabonából készült ételeknek legalább 3 gr rostot kellene tartalmazniuk étkezésenként.
4. Egyen több hüvelyest! Könnyen megfeledkezünk a hüvelyesekrõl, pedig nagyszerû ízük van és olcsó forrása a rostoknak, a szénhidrátoknak, a fehérjéknek és más fontos tápanyagoknak.
5. Próbáljon ki új ételeket! Próbáljon ki nemzetközi recepteket, amelyekhez teljes kiõrlésû gabona felhasználása szükséges. Válassza a teljes kiõrlésû magvakban, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag, rost dús étrendet! A legtöbb embernél a rostban gazdag étrend puffadást okoz, de jó tudni, hogy a rostok nagyon hasznos tápanyagok. Ha teljes kiõrlésû magvakban, rostban, zöldségekben, és gyümölcsökben gazdag egészséges étrendet fogyasztunk, akkor megfelelõ mennyiségû rosttal látjuk el a szervezetünket, ezáltal csökkentjük a cukorbetegség, szívbetegség, diverticulosis és székrekedés kialakulásának kockázatát. Köztudott, hogy a rost az a típusú szénhidrát, amit a szervezet nem tud megemészteni. Az ajánlások szerint a nõnknek több mint 20 g, a férfiaknak több mint 30 g rostot kellene fogyasztaniuk naponta. A rostok legjobb forrása az egész gyümölcs és zöldség, a teljes kiõrlésû kenyérfélék, a gabonapelyhek és a hüvelyesek.
Forrás: Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság
