A FODMAP egy mozaikszó, mely azoknak a rosszul felszívódó szénhidráttípusoknak a kezdőbetűiből „olvadt össze”, amelyek bizonyos betegségekben a kellemetlen emésztőrendszeri tünetek, pl. erős puffadás csökkentése miatt kerülendők, vagy csak kis mennyiségben fogyaszthatók. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége márciusi hírlevelében bemutatja a FODMAP-okat, elárulja, kiknél és hogyan lehet hatásos a FODMAP étrend.
Tudta-e?
- A FODMAP nem egy újabb divatdiéta, hanem orvosi bizonyítékokkal és klinikai vizsgálatokkal alátámasztott terápiás étrend, melyet az irritábilis bélszindróma (IBS) kezelésére dolgoztak ki az ausztráliai Monash Egyetemen.
- Az alacsony FODMAP étrend az egyetlen bizonyítékokon alapuló és hatékony étrend az IBS kezelésében, melyet a hazai szakmai irányelv is egyértelműen javasol.
- Irodalmi adatok szerint IBS-es betegeknél az alacsony FODMAP diéta hatására 74-86%-ban csökkenek az emésztőrendszeri tünetek.
- A FODMAP étrend IBS-en kívül számos betegség gyomor-bélrendszeri tüneteinek enyhítésében is hatásosnak bizonyult, mint például gyulladásos bélbetegségek, SIBO, funkcionális diszpepszia, endometriosis és a hasfájós csecsemőknél (itt a szoptató édesanyának kell követnie az étrendet).
- Az diéta betarthatósága szempontjából fontos, hogy helyettesítésen és nem kizáráson alapul, így például a magas FODMAP tartalmú alma helyett narancsot, míg a fokhagyma helyett metélőhagymát választhat a páciens.
MI A PUFFADÁS? MIÉRT PUFFADUNK?
- A puffadás szubjektív gáz-, nyomás- és teltségérzetet jelent, mely jelentkezet a has felső, középső vagy alsó részén. A páciensek gyakran úgy írják le ezt a jelenséget, hogy olyan „a hasam, mint egy lufi”, vagy „mintha várandós lennék”.
- Nem kell, hogy egyedül érezzük magunkat, ha érintettek vagyunk. A puffadás az átlag népesség 16-31%-ában fordul elő, az irritábilis bélszindrómában (IBS) szenvedőknél pedig ennél is magasabb arányban: 66-90%-ban. (Az IBS olyan emésztőrendszeri betegség, amikor nem mutatható ki szervi ok a beteg tünetei és a hasi fájdalom között.)
- A puffadás kialakulását tekintve összetett jelenség, társulhat felszívódási zavarokhoz (pl.: tej- és a gyümölcscukor malabszorbcióhoz, amely túlzott hidrogéngáz termelődéssel jár) és egyéb betegségekhez. A puffadás gyakori túlsúly esetén, ilyenkor a megnövekedett hasűri nyomás is hozzájárul ehhez a tünethez.
- Étrendi szempontból puffadáshoz vezethetnek a nehezen emészthető, túl zsíros élelmiszerek, ételek és az ún. erjedő szénhidrátok, FODMAP-ok amelyekről az alábbiakban lesz szó.
MI A FODMAP?
A FODMAP egy mozaikszó, azoknak a szénhidráttípusoknak a kezdőbetűiből „olvadt össze”, amik kerülendők vagy csak kis mennyiségben fogyaszthatók. Ezek az ún. fermentábilis vagy „erjedő”, rosszul felszívódó szénhidrátok: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polios. A FODMAP-ok közös tulajdonsága, hogy:
- a bélben található baktériumok bontják, fermentálják ezeket a szénhidrátokat gázképződés közben – a folyamat puffadáshoz vezethet
- extra vizet kötnek meg a bélben, ezzel magyarázhatók az IBS hasmenéses tünetei az extra víz és gáz a bélfal feszüléséhez, kitágulásához vezet, ami – különösen az arra érzékeny egyéneknél – fájdalommal jár.
- fontos! az élelmiszerek, ételek többsége nem sorolható az abszolút tiltott vagy az abszolút javasolt kategóriába – mivel azok FODMAP tartalma az elfogyasztott mennyiségtől is függ. Bizonyos konyhatechnológiai eljárásokkal, pl.: áztatással csökkenthető a FODMAPtartalom.
Az alábbiakban betűnként haladva végigvesszük a FODMAP jelentését.
OLIGOSZACHARIDOK – puffasztó zöldségek és gluténtartalmú gabonafélék
- Puffasztó hatású oligoszacharidokat nagy mennyiségben tartalmaznak egyes zöldségek (karfiol, csicsóka, vöröshagyma, fokhagyma), a szárazhüvelyesek és a gluténtartalmú gabonafélék, különösen a rozs.
- A FODMAP diéta sosem tilt teljes élelmiszercsoportokat. A fent említett zöldségek kiváltására bőven kínál alternatívákat, a hagymafélékből például a szelídebb, kevésbé csípős hagymák (pl.: medvehagyma, metélőhagyma, újhagyma) beemelhetők. Ez egy lényeges pont az étrendben. Hiszen attól még hogy puffad a páciens, a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás jegyében szüksége van a zöldségekből származó mikrotápanyagokra (pl.: vitaminokra, ásványi anyagokra). Éppen ezért lényeges, hogy a biztonsággal választható, „nem puffasztó” zöldségekből rendszeresen fogyasszon! Utóbbi közé tartoznak pl.: a zsenge salátafélék (fejes-, madársaláta), a leveleszöldségek (sóska, bébi/spenót), a gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyemgyökér), a cukkini, a főzőtök, a patisszon.
- Bizonyára többen tapasztalták, hogy bár nem cöliákiások „lisztérzékenyek”, panaszaik a gluténmentes élelmiszerek (gluténmentes kenyér) és a gluténmentes köretek (rizs, főtt burgonya) fogyasztására csökkentek. Náluk előfordulhat, hogy a gabonafélék egy másik összetevője, a FODMAP-ok egyik képviselője, a fruktán jelenti a problémát és nem a glutén.
- Az alacsony FODMAP étrend nem szigorúan gluténmentes. A diétába beiktathatók az alacsony fruktántartalmú, de glutént tartalmazó gabonafélék, ilyen például a tönkölybúza. A hosszú fermentációs idővel készült kovászos kenyerek fogyasztása is megengedhető, mivel a kovászolással a FODMAP-ok aránya csökken. A gyakorlati tapasztalat szerint a kiemelkedő fruktán tartalmú rozskenyér még akkor sem javasolt, ha az kovászos.
DISZACHARIDOK – tejcukor (laktóz)
- A tejcukor, az emlősállatok tejében és az azokból készült tejtermékekben kisebb-nagyobb mértékben jelen van. Legnagyobb mennyiségben a tejben (a kecsketejben is!) és a tejporban.
- A savanyított tejtermékekben (pl.: joghurt, kefir, sajtok) a tejsavas erjedés (fermentáció) eredményeképpen már jóval kisebb mennyiségben fordul elő laktóz. Azok a tejtermékek, amik hosszan fermentálódnak gyakorlatilag laktózmentesek, ilyen például a parmezán és az eidami sajt.
- A laktóztartalmú tej, tejtermékek helyett javasolt: laktózmentes tej- és tejtermék, dietetikussal egyeztetve beiktathatók a növényi italok, tejtermék-alternatívák, ha mégis tejcukortartalmú tejterméket fogyasztunk, pl.: külső helyszínen való étkezéskor ezt az étkezést egészítsük ki gyógyszertárban kapható laktáz enzimmel.
MONOSZACHARIDOK – Minden nap egy alma az orvost távol tartja?
Az „M” a monoszacharidok, az egyszerű cukrok közül itt, a fruktózt, vagyis a gyümölcscukrot jelöli. A fel nem szívódott fruktóz a többi FODMAP-hoz hasonlóan emésztési panaszokat okoz.
- A gyümölcscukor gyümölcsökben fordul elő leginkább. Igen magas fruktóztartalmú az alma, a körte, a mangó, és koncentrált formában tartalmazzák a gyümölcslevek és az aszalt gyümölcsök.
- A fruktóz a zöldségekben is megtalálható például: zöldborsóban, brokkoliban.
- Az alternatív édesítőszerek közül kiemelendő az agavé szirup fruktóztartalma, de a mézben is van – minél „folyósabb” egy méz (pl.: akácméz) annál több benne a fruktóz, minél kristályosabb, annál kevesebb (pl.: virág-, repce-, napraforgóméz).
- Mesterségesen a fruktózt a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból állítják elő, ami előfordul számos élelmiszerben, pl.: cukrozott üdítőitalban, gyümölcsjoghurtokban.
- A FODMAP étrend betarthatósága szempontjából lényeges, hogy a FODMAP diéta nem gyümölcsmentes! A gyümölcsökben a gyümölcscukron kívül más cukor is megtalálható, pl.: szőlőcukor (glükóz). A szőlőcukor támogatja a fruktóz felszívódását, így azok a gyümölcsök, amik arányaiban több szőlőcukrot tartalmaznak, pl.: citrusfélék, erdei gyümölcsök, nem túlérett banán, bátrabban beilleszthetők az étrendbe.
POLIOLOK azaz CUKORALKOHOLOK – Miért puffaszt a cseresznye, a szilva és a nyírfacukor?
Ez az a csoport, aminek puffasztó, hashajtó hatásáról senkit sem kell meggyőzni. Valószínűleg mindannyiunknak van tapasztalata arról, hogy viselkedik az emésztőrendszerünk egy kiadós cseresznyézés után.
- Az alkohol elnevezés a kémiai szerkezetre utal, a cukoralkoholok nem igazi alkoholok, mindegyikük édes ízű. Természetes és mesterséges formában egyaránt előfordulhatnak az étrendünkben.
- A poliolok természetes formában leginkább a gyümölcsökben találhatók, legnagyobb mennyiségben a szilvában, cseresznyében, sárgabarackban, de a gombában és néhány zöldségben, pl.: karfiol, zöldborsó is van.
- A cukoralkoholok mesterséges édesítőszerként is megvásárolhatók. Az egyik legismertebb közülük a nyírfacukor, kémiai nevén a xilit(ol).
MIRE FIGYELJÜNK AZ ÉTELKÉSZÍTÉS SORÁN?
- A magas FODMAP-értékű élelmiszerek FODMAP tartalma jelentősen csökkenthető különböző konyhatechnológiai eljárásokkal:
- A szárazhüvelyesekben lévő puffasztó oligoszacharidok vízoldékonyak, ezért áztatással, előfőzéssel, majd a főzővíz elöntésével jelentősen csökkenthető puffasztó hatásuk.
- Ugyanezen az elven a káposztafélék FODMAP tartalma is előfőzéssel csökkenthető. Javasolt ezeket a zöldségféléket fedő nélkül főzni, hogy a puffasztó illóolajok is távozzanak belőlük.
MILYEN ESETEKBEN JAVASOLT, ÉS HATÉKONY AZ ALACSONY FODMAP ÉTREND?
Az alacsony FODMAP étrend az egyetlen bizonyítékokon alapuló és hatékony diéta az IBS kezelésében, melyet a hazai szakmai irányelv is egyértelműen javasol. Irodalmi adatok szerint IBS-es betegeknél az alacsony FODMAP diéta hatására 74-86%-ban csökkenek az emésztőrendszeri tünetek.
A FODMAP étrend IBS-en kívül számos betegség gyomor-bélrendszeri tüneteinek enyhítésében is hatásosnak bizonyult, ilyenek például a gyulladásos bélbetegségek (colitis ulcerosa, Crohn-betegség, ezen betegek 78%-ánál enyhíti a gyomor-bélrendszeri tüneteket), a funkcionális diszpepszia (kimutatható szervi ok nélküli gyomorpanaszok), az endometriosis (olyan betegség, amikor a méhnyálkahártya a méh üregén kívül is megtalálható) és a SIBO. A SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth -, a baktériumok túlszaporodását jelenti a vékonybélben. Hasfájós csecsemőknél is hatékony lehet, amennyiben a szoptató anya tartja a FODMAP étrendet.
MILYEN ESETEKBEN NEM JAVASOLT A FODMAP ÉTREND?
- Aktív evészavarban (anorexia, bulimia) ellenjavalt, mivel a diéta egy újabb étrendi korlátozást jelentene a páciens számára.
- Olyan esetekben, amikor nehéz az étrend kivitelezése, pl.: gyermekeknél, várandósoknál. Amikor egyszerre többféle étrendet kell összehangolni, ún. „könnyített FODMAP étrendet” alkalmazunk. A könnyített FODMAP, a diéta egyszerűsített formája, csak néhány élelmiszer(csoport) fogyasztására korlátozódik, pl.: rozs, karfiol, laktóztartalmú tejtermékek, cukoralkohol-alapú édesítőszerek.
AZ ÉTREND SZEMÉLYRE SZABÁSA
Az alacsony FODMAP étrend háromfázisú diéta, amelynek fő célja, hogy az utolsó szakasz végére a páciens – dietetikusával együttműködve – megtalálja azokat a FODMAP-okat, amik a puffadásos tüneteket fokozzák, azokat pedig, amelyek nem váltanak ki panaszokat, építse vissza az étrendbe olyan mértékig, ameddig tolerálja.
1. szakasz: Alacsony FODMAP értékű étrend (2-6 hét)
Első fázis: a dietetikus segítségével meghatározott magas FODMAP tartalmú élelmiszerek mellőzése, mérséklése. Ebben az időszakban tanácsos segítségül hívni a Monash Egyetem – angol, francia, német és spanyol nyelven elérhető – FODMAP Diet Applikációját.
2. szakasz: Visszavezetés (6-8 hét)
A diéta második fázisában kerül sor az elhagyott, vagy a kisebb mennyiségben fogyasztott élelmiszerek módszeres visszavezetésére, ezzel meghatározhatóvá válnak a tünetet okozó és nem okozó élelmiszerek. Minden FODMAP alcsoportot (oligoszacharidokat, diszachardiokat, stb.) külön-külön kell újra bevezetni. Például a fruktózt egy teáskanálnyi mézzel.
3. szakasz: Személyre szabás
Az étrend utolsó fázisának célja a hosszú távú, személyre szabott FODMAP diéta kialakítása, „az étrend olyan megengedő és élvezetes legyen, amennyire csak lehetséges”. Megjegyzendő, hogy a FODMAP-tűrés az idő során változhat, érdemes pár hónappal később olyan élelmiszereket is megpróbálni visszavezetni, amelyeket előzőleg rosszul tűrt a beteg. Az élelmiszerek újbóli bevezetése félelemmel járhat, ugyanis sokan az alacsony FODMAP értékű étrend tartása következtében a panaszok megszűnését és az életminőség pozitív változását tapasztalják, s nem mernek újabb, feltételezhetően problémát okozó élelmiszereket bevezetni. Az étrend változatossága miatt, és a mikrobiom szempontjából fontos, hogy ne korlátozzuk a szükségesnél jobban a fogyasztott ételek körét!
AMI A FODMAP-BÓL KIMARADT
A FODMAP étrend a fermentábilis szénhidrátok átmeneti korlátozására fókuszál. De ettől még az emésztőrendszert kímélő más étrendi szabályok betartása is szükségessé válhat, ilyen például:
- a magyar étkezési kultúrára különösen jellemző bő, olajban vagy zsírban sültek mellőzése (pl.: lángos, fánk, hagyományos „rántott” ételek). Ezek túlságosan leterhelik az emésztőrendszert. Egyénenként elértő módon növelhetik a puffadásos panaszokat azáltal, hogy lassítják a gyomor-béltartalom tápcsatornán való áthaladását.
- a csípős fűszerek (pl.: chili, fekete bors) – irritálják a gyomor- és bélnyálkahártyát. durva rostok mérséklése – ennek érdekében a nem emészthető növényi-héjrészeket távolítsuk el, pl.: a kígyóuborkát hámozva fogyasszuk!
- a túl gyors evés, az evés közbeni levegőnyelés szintén fokozhatja a puffadásos panaszokat. Ne csak azzal foglalkozzunk, hogy mit eszünk, hanem azzal is, hogy milyen körülmények között tesszük! Amikor csak lehetőségünk van rá lassítsuk az étkezéseinket, pl. amit lehet együnk késsel, villával, a folyadékokat igyuk szívószállal. Alapos rágással segítsük az emésztőrendszer munkáját!
TARTSUK SZEM ELŐTT!
- Gasztroenterológus szakorvos vizsgálata alapján, dietetikus szakmai vezetésével kezdjünk bele az étrendbe!
- A túl szigorú, esetenként felesleges korlátozásokat tartalmazó FODMAP diéta hosszú távon hiányállapotokhoz és a bélflóra felborulásához (diszbiózishoz) vezethet!
