A megfelelő minőségű és mennyiségű alvásnak is komoly hatása van az egészségi állapotra. Az elmúlt száz évben az alvás időtartama minden korcsoportban egy órával csökkent, és ma már tudjuk, hogy szoros összefüggés van a kevés alvás és a túlsúly kialakulása között. Nagy esetszámú vizsgálatok azt mutatják, hogy az 5 óránál kevesebbet alvók esetén 40%-kal nagyobb eséllyel alakul ki az évek során elhízás, mint azoknál, akik rendszeresen napi 7-8 órát alszanak – írja az okostanyer.hu.
Az alváshiány népegészségügyi probléma, mert nagy populációt érint, és nemcsak a túlsúly kialakulásának a kockázatát fokozza, de szoros összefüggést mutat bizonyos krónikus megbetegedések (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, daganatok) előfordulásával is.
Hormonok hatása az alvási ciklusra:
Az alvási ciklust a melatonin nevű hormon szabályozza, amely növényi és állati élelmiszerekben egyaránt jelen van. Melatoninban gazdag élelmiszer a tej, halak, tojás, hántolatlan gabonafélék, egyes gombafélék, hüvelyesek csírái, diófélék, a gyógynövények közül az orbáncfű.
A melatonin egy triptofán nevű vegyületből keletkezik, ami egy esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavakat a testünk nem tudja szintetizálni, csak a táplálkozás útján juthatunk hozzájuk. Az étrend triptofántartalma tehát nagyban befolyásolja a melatoninszint alakulását a szervezetben. Triptofánban gazdag élelmiszerek a tej, húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és a diófélék.
A melatonin szintézisében több vitamin és nyomelem – folsav, B6- és B12-vitamin, magnézium, cink – is részt vesz, így fontos, hogy ezeket a tápanyagokat megfelelő mennyiségben tartalmazza az étrend. Lássuk tehát, hogy milyen élelmiszerekben találhatóak meg nagyobb mennyiségben:
- Folsavban gazdagok: a sötétzöld színű zöldségek és főzelékfélék, pl. brokkoli, kelbimbó, paraj, mángold, salátafélék, valamint gabonák és csíráik, a hüvelyesek, az élesztő, a máj és a tojás tartalmaz. A napi folsavszükséglet 250 μg/nap.
- B6-vitamint a húsokban, májban, száraz hüvelyesekben, élesztőben, sajtokban, tojássárgájában, barna rizsben, valamint a teljes kiőrlésű gabonatermékekben találunk. A napi szükséglet: 1,3 mg/nap.
- B12-vitamint kizárólag az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak (pl. húsok, tej- és tejtermékek). Vegánok esetén a B12-vitamin pótlására alternatívák lehetnek a fermentált szójatermékek, a dúsított élelmiszerek, illetve az étrend-kiegészítők. A napi szükséglet: 2-5 ug/nap.
- Magnézium a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, száraz hüvelyesekben és az olajos magvakban található nagyobb mennyiségben. A napi szükséglet 350 mg/nap.
- Cinket főként a húsok, tej- és tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak. Az ajánlott napi bevitel: 9-10 mg/nap.
Alváshiány és túlsúly:
Az elégtelen alvás hatására többek közt leptin és ghrelin szabadul fel, mely hormonok részt vesznek az étvágy szabályozásában. A ghrelin az éhség-, míg a leptin a jóllakottság érzetért felel. Az elégtelen alvásidővel rendelkező személyek leptin szintje csökken, a ghrelin szintje pedig emelkedik, ezáltal csökkenhet a szövetek inzulinérzékenysége. Ezek a változások mind hatással vannak a helytelen táplálkozási szokások ezáltal a túlsúly kialakulására, mint például – a fokozott éhségérzet miatti – megnövelt adagok, túlzott energiabevitel, valamint a cukros ételek és italok preferálása.
Hosszabban olvashat e témával kapcsolatban a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 2023-ban megjelent hírlevelében, amely a következő linken elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2023/02/mdosz-taplalkozasi-akademai-hirlevel-2023-februar-alvas-taplalkozas-osszefuggesei.pdf
Forrás: Okostányér
