Legyen az újévi fogadalom vagy egy csütörtöki elhatározás, miután megérett bennünk a gondolat, hogy rendszeres mozgással teszünk az egészségünkért, rögtön jöhet a kérdés, hogy hogyan tovább. Mindenki más fittségi állapotban van, így előfordulhat, hogy a szomszéddal tartunk egy laza kirándulásra, majd öt perc után csalódottan, kudarcélménnyel fordulunk haza, mert az ő tempója nem a mi tempónk volt. Ez azonban nem kell, hogy a teljes visszavonulást jelentse, nézzük meg inkább, hogy milyen módszerekkel tudjuk megállapítani a számunkra megfelelő intenzitást, megtalálni a megfelelő mozgást – olvasható a Magyar Kardiológiai Társaság oldalán.
Szerző: Imhoff Viktória (MKT Kardiológiai Fizioterápia Munkacsoport)
Beszéd teszt: egyszerű és eszközmentes módszer
Mielőtt rohannánk a pulzusmérő eszközökért, számológépekért, beszéljünk a legegyszerűbb módszerről – a Beszéd Tesztről, vagy úgynevezett Talk Test-ről.
A módszer lényege, hogy megfigyeljük, testmozgás közben mennyire vagyunk képesek egy beszélgetés fenntartására. A testmozgás intenzitását 5 zónára osztja, melyek a következők:
- 1. zóna – Könnyedén, minden gond nélkül tudunk beszélgetést folytatni a testmozgás végzése mellett.
- 2. zóna – Még mindig gond nélkül tudunk könnyed beszélgetést fenntartani a testmozgás mellett, azonban alkalmanként egy-egy szünetet tartva egy-egy mélyebb légzésre szükség van.
- 3. zóna – A beszélgetés fenntartásához már erőfeszítésre van szükségünk.
- 4. zóna – Hogyha mindenképpen szükséges, még képesek vagyunk a beszédre, de ha egy mód van rá, ebben a zónában már elkerüljük. A testmozgást ebben a tempóban maximum 15 percig tudjuk folytatni.
- 5. zóna – A beszédet itt már nem vagyunk képesek beilleszteni a testmozgás mellé, magát a mozgást is csak egy-két percig tudjuk ebben a tempóban fenntartani.
Ha egyelőre nem szeretnénk számokkal bajlódni, ugorjuk át a következő fejezetet, a cikk végén megnézzük, hogyan alkalmazzuk ezt a saját testmozgásunkban.
Pulzuszónák százalékokkal: ha pontosan szeretnéd tudni
Azoknak, akik a számszerűsített pontosításokat szeretik, szintén segítünk kiigazodni az egyéni zónák megtalálásában. Ehhez mindenképpen szükség van a maximális pulzusszám meghatározására. A maximális pulzusszámunk az a legmagasabb érték, amely ütésszámot a szívünk még egy perc alatt biztonsággal képes dobbanni. Ennek megállapítására lehetőség van orvos által végzett terheléses vizsgálatra. Ha egy általánosabb képet szeretnénk, akkor eljött az idő a számológéphez.
Elfogadott képlet, hogyha 220-ból vonjuk ki az életkorunkat (max. pulzusszám = 220 – életkor), kiszámolhatjuk a maximális pulzusszámunkat, így például 50 évesen (220-50=170) 170 ütés/percet fogunk kapni. Ezt a számot szorozva meg a zónának megfelelő százalékponttal már kaphatunk egy kiindulási alapot a megcélzott pulzustartományhoz. A zónaszámok, vagyis a szorzószámok a következőképpen alakulnak:
- 1. zóna: 50% – egészségmegőrző zóna
- 2. zóna: 60% – zsírégető zóna
- 3. zóna: 70% – aerob állóképesség
- 4. zóna: 80% – anaerob állóképesség
- 5. zóna: 90% – csúcsterhelés
Ha 50 éves sportolni vágyóként a 170 ütés/perc-es maximális pulzusunkat megszorozzuk 0.7-tel, minimum 119 ütés/perc-es pulzussal dolgozhatunk a 3.-as, aerob állóképesség-növelő zónában.
Karvonen képlet: még pontosabb eredmény
Azonban így még mindig nem vettük figyelembe, hogy két, ugyanabban a korban járó embernek is különbözhet a fittségi állapota.
Ennél pontosabban árnyalja a keresett képet a Karvonen képlet. Ehhez már szükségünk lesz a nyugalmi pulzusunk megállapítására is. Kis gyakorlás után a csuklón, a hüvelykujj alatt, három ujjal kitapinthatjuk a pulzusunkat, de segítségünkre lehet egy pulzusmérőeszköz, okosóra is. Hogyha a tapintásos módszert választjuk, számoljuk a pulzusunkat 30 másodpercig, és a kapott értéket szorozzuk meg 2-vel. A nyugalmi pulzust legalább negyedóra pihenő után, de leginkább ébredés után érdemes felvenni. A maximális pulzusszám és a nyugalmi pulzusszám különbségéből megkapjuk a szívtartalékunk számát (heart rate reserve). (220-életkor-nyugalmi pulzusszám=szívtartalék)
Ha ezt a kapott értéket megszorozzuk a zónához tartozó szorzószámmal, megkaphatjuk a megcélzott pulzustartományt. (1. zóna – 0.5; 2. zóna – 0.6; 3. zóna – 0.7; 4. zóna – 0.8; 5. zóna – 0.9)
Most már csak annyi a teendő, hogy hozzáadjuk a kapott értékhez a nyugalmi pulzust, így elérkeztünk a pulzustartományunk alsó számához.
Így a Karvonen képlet a következőképpen néz ki:
(220 – életkor – nyugalmi pulzus) x zónaszorzó + nyugalmi pulzus = pulzustartomány alsó száma
Hogyan használd a pulzuszónákat?
Különböző céllal, különböző alkalmazásformában tudunk mozogni a megismert pulzustartományokban, zónákban. Másra van szükségünk akkor, ha cél a fogyás, másra van szükségünk akkor, ha a cél az állóképesség fejlesztése, és megint másra van szüksége annak, aki valamiféle sporttal kapcsolatos kihívásra készül fel. Azonban a legjobb, ha mindig az egészség megőrzése az elsődleges célunk.
Ehhez iránymutatásban az Amerikai Szív Társaság ajánlása egészséges, fennálló szívproblémák nélkül élőknek a következő: heti 150 perc mozgás az 1.-es és 3.-as zóna közötti intenzitásban, vagy heti 75 perc mozgás a 3.-as és 4.-es zónában. Ehhez mindenki megtalálhatja a neki való sportot, legyen az tánc, séta, kirándulás, nordic walking, szakember vezette csoporttorna, úszás, biciklizés vagy kocogás.
Szívbetegeknek első sorban az 1.-es és 2.-es zónában való mozgás a javasolt. Panaszmentes betegek, rövidebb időtartamban, alkalmanként végezhetnek testedzést a 3.-as zónában is.
A szívünk is egy izom, edzésre van szüksége ahhoz, hogy még sokáig könnyedén el tudja látni a feladatát. Azonban minél edzettebb állapotba kerül, annál könnyebb és élvezetesebb lesz maga mozgás is.
Forrás: MKT
