A víz valamennyi élő szervezet fő alkotórésze, az emberi test legnagyobb mennyiségben előforduló összetevője. Egy újszülött testtömegének akár 75 százaléka is lehet víz, egy felnőtt ember testtömegének 50–60 százalékát teszi ki. Egy átlagos, 70 kg-os ember szervezetében körülbelül 40 liter víz van. A folyadékszükségletet többek között a kor, a nem, a testösszetétel befolyásolja, ezért a nők testének – a magasabb testzsírszázalék miatt – a férfiakhoz képest kisebb a víztartalma.
Szervezetünk egészséges működéséhez nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a megfelelő folyadékbevitel is hozzájárul, amelynek szerepe van többek között a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, a testhőmérséklet szabályozásában, de befolyásolja a koncentrációs és tanulási képességet is.
Isszuk vagy esszük a vizet?
A vízre csak a folyadék formájában elfogyasztott italként gondolunk, holott a vízfelvételre vonatkozó referenciaértékek magukban foglalják a különböző egyéb italokból és az ételek nedvességtartalmából származó vízmennyiséget is.
A vízfelvétel történhet italokkal (kb. 1500–2000 ml), ételek víztartalmából (kb. 500 ml), illetve a szervezet anyagcsere-folyamatai során a hidrogéntartalmú anyagokból (fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból) keletkező, ún. metabolikus vízből (kb. 200 ml).
Felmérések szerint Európában a felnőtt ember napi vízbevitelének átlagosan kb. 20–30 százalékát teszik ki a szilárd ételek. Ezek közül a legtöbb víz a zöldségekben és gyümölcsökben van (80–90 százalék). Kevesen gondolnák, hogy a különböző kenyerek víztartalma 30–40 százalék között mozog. A csirkehús átlagos víztartalma 72 százalék, a sertéscombé 70, a gépsonkának 66, a téliszaláminak 23, a szárazkolbásznak 28 százalék. A joghurtoknál ez az arány 75–85, sajtoknál 40–60 százalék.
Vízfelvétel, vízleadás
A vízfelvételt – egészséges szervezetben – közel azonos mennyiségű víz leadása követi. Ugyanakkor sok minden befolyásolja az egyén folyadékszükségletét.
A test víz-, illetve folyadékegyensúlyára számos tényező hat: a környezet- és a testhőmérséklet; a testmozgás (a testhőmérséklet növekedésével a vízleadás is fokozódik verejtékezés és kilégzés által); érzelmi vagy fizikai stressz; egyes betegségek; trauma előidézte sérülés (pl. égés vagy zúzódás); egyes gyógyszerek (pl. vízhajtók) hatására fokozódik a veséken keresztüli folyadékkiválasztás; kóros állapotokhoz társuló folyadékvesztés (pl. hasmenés, hányás); abnormális folyadék-visszatartás (ödéma); életkor, bizonyos állapotok (pl. várandósság, szoptatás időszaka).
Ivás a várandósság alatt
A kismama testében számos változás megy végbe, többek között nő a szervezetben a folyadék mennyisége, ami szükséges a plazmatérfogat növekedéséhez, a magzatvíz felépítéséhez és a méhlepényhez, elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. Terhesség alatt az anyai vértérfogat akár 40–50 százalékkal is megnő, elsősorban a plazmatérfogat-növekedés következtében. A magzatvíz térfogata 500–1200 ml között változik, a méhlepény körülbelül 500 ml vizet tartalmaz.
A terhesség korai szakaszában sokszor jelentkezik hányinger, hányás, amikor a folyadék- és ásványianyag-szükségletre még fokozottabban oda kell figyelni. Ebből látszik, hogy milyen fontos ebben az időszakban a megnövekedett folyadékbevitel biztosítása. A terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml, szoptatás esetén plusz 700 ml javasolt.
A felnőtteknek szóló OKOSTÁNYÉR® ajánlásai alapján napi 8 pohár folyadék elfogyasztása javasolt. Amennyiben egy pohár 2,5 dl, akkor ez napi 2 l, ami várandósság esetén még 3 dl-rel kiegészül, így ez valamivel több mint 9 pohárnyi. A folyadékból legalább 5–6 pohárnyi víz (csapvíz, ásványvíz) legyen, ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető és legjobban oltja a szomjat! Az ásványvizekből értékes tápanyagokhoz, például kalciumhoz, magnéziumhoz is hozzájut az anyai szervezet.
Ivás a szoptatás időszakában
A várandósság időszakához képest szoptatáskor még többet kellene innia az újdonsült anyukának, amire általában ekkor kevés figyelem irányul.
A csecsemő elsődleges tápláléka az anyatej. Ez azt jelenti, hogy átlagosan 750 ml anyatej termelődik naponta a szervezetben, amelynek víztartalmát pótolni kell. A megfelelő folyadékpótlás a szoptatás ideje alatt biztosítja a tejelválasztást. Az enyhe kiszáradás ugyan az anyatej minőségét nem befolyásolja, de a kismamát fáradékonyabbá és stresszesebbé teszi. A nagyobb fokú kiszáradás pedig már az anyatej összetételén is ronthat. Öt-hat hónapos korig a kizárólagos és válaszkész (igény szerinti) szoptatás folytatása javasolt. A kizárólag szopó csecsemőnél az első hónaptól négy-öt hónapos korig az átlagos anyatejbevitel napi 750–950 ml körül mozog, de az egyéni eltérések nagyok lehetnek.
Mivel az anyatej az anyai testvízből képződik, a 750 ml/nap tejmennyiség, amelynek 87 százaléka víz, jelentős többletvízveszteséget jelent az anyának a napi normál veszteséghez képest. Ezért a szoptatós édesanyáknak naponta legalább 7 deciliterrel több folyadékot kell inniuk a felnőtt nőknek ajánlott 1,5 literhez képest.
Hogyan növeljük a vízbevitelt?
A víz egyensúlyának fenntartása ezért kihívást jelenthet a szoptató nők számára. A megnövekedett folyadékigény pótlására a víz és az ásványvíz mellett – hasonlóan a várandósság időszakához – az egyéb folyadékforrások is fontosak. Azonban a kávé, a koffeintartalmú üdítőitalok, az erősre főzött vagy fekete- és zöldteák anyagai átjutnak az anyatejbe, majd a csecsemő szervezetébe. Ennek következménye lehet, hogy a csecsemő nyugtalanná, élénkké válik, akár alvászavar is kialakulhat.
Mivel a napi körülbelül 2,7 l folyadék bevitele nem egyszerű, érdemes különböző praktikákat alkalmazni: minden étkezést kísérjen folyadékfogyasztás, vagy a szoptatás alkalmával mindig igyunk egy pohár vizet. Van, akinek az segít, ha nagyobb részét az elfogyasztandó italnak palackba tölti és így tudja követni, mennyit ivott már aznap.
Készült a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége hírlevele alapján.
Forrás: Diabetes Gdm • 2024/k1.
