A főtt ételek szénhidráttartalmának kiszámolása a legnehezebb, hiszen ezek több nyersanyagból állnak, több helyről tevődik össze a szénhidráttartalmuk. Eleinte nagyon bonyolultnak látszik, de odafigyeléssel hamar megtanulható. Ehhez nyújt most segítséget a cukorbetegek számára Zoboky Barbara dietetikus, a CEOSZ Teherédes várandósság programjának szakértője.
Mindig, mindent mérni!
Nagyon fontos, hogy mindig, mindent le kell mérni! Az összes nyersanyagot nyersen, a főzést megelőzően kell mérni, értelemszerűen tisztítás után! Pontos konyhai mérleg nélkül diabétesz esetén nem boldogulunk. Ha már ismerjük az adott nyersanyag súlyát, tápanyagtáblázat segítségével ki tudjuk számolni a szénhidráttartalmát.
Ne pürésítsünk!
Nem szoktuk ajánlani a pürésítést, a turmixolást, illetve a szétfőzést. Ezek az ételkészítési technikák emelik a glikémiás indexet, ezáltal megemelkedik a vércukorszint. (A glikémiás index azt mutatja, hogy az adott élelmiszer a glükózhoz viszonyítva milyen gyorsan emeli meg a vércukrot.)
70–30-as lisztarány
A kizárólagos fehérliszt-használatot sem javasoljuk főzés során. Olyan étel esetében, ahol dominál a liszt (nokedli, palacsinta) a 70–30-as arány a helyes. Ez azt jelenti, hogy az összes lisztmennyiségnek a 70 százalékát alternatív liszt teszi ki (teljes kiőrlésű, tönkölybúza-, rozsliszt, Graham-liszt) és csak 30 százaléka fehér liszt. A fehér liszt ennél kevesebb lehet, de több lehetőleg ne kerüljön az ételbe! Ennél az aránynál a fehér liszt kedvezőtlen tulajdonságait (például, hogy nincs rosttartalma) már elnyomja az alternatív liszt, viszont a kedvező tulajdonságai még érvényesülnek: sikértartalma miatt könnyebben nyújtható, szaggatható.
Ha a gabonaféléket köretként készítjük, nagyon fontos a mennyiség pontos betartása, illetve – a glikémiás index csökkentése érdekében – elsősorban a magasabb rosttartalmú gabonaféléket részesítsük előnyben.
Cukor- és méztilalom
Cukrot és mézet főzés és sütés során sem szabad használni! Paradicsomos ételekbe szoktunk egy evőkanálnyi cukrot tenni, amely elhanyagolható mennyiségnek tűnik, de diabétesz esetén totális cukormentesség az elvárás, így ez is kerülendő. Ha a paradicsom túl savanyú, édesítőszerrel lehet ízesíteni.
Ízhangolás
Változtassunk a szokásainkon! Az ízhangolás azt jelenti, hogy az édes ízektől elkanyarodunk a fűszeresebb, sós jellegű ízek felé. Ennek tipikus példája a paradicsomleves: ha eddig cukrosan főztük, most próbáljuk ki az olaszos ízvilágot, a zöldfűszerekkel elkészített paradicsomlevest!
Érdemes elfogadni az ételek, italok eredeti ízét. A teát nem feltétlenül kell édesíteni, még édesítőszerrel sem. A kávé keserű ízét is fogadja el, aki kávézik.
Kevés édesítőszert
Terhességi cukorbetegség esetén a ciklamátot és a szacharint nem javasoljuk. Ez a két édesítőszer a placentán, a méhlepényen keresztül eljut a babához. Nincs kutatással igazolt bizonyíték arra, hogy mit okoznak, vagy egyáltalán okoznak-e kárt, de biztonsági okokból jobb elkerülni a ciklamátot és a szacharint.
Az édesítőszereket alapvetően két nagy csoportba osztjuk. Vannak a természetes, illetve a mesterséges édesítőszerek. Mindkettő használható a diéta során, mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai. Ha sütünk-főzünk, akkor tudni kell, hogy az egyes édesítőszerek mennyire hőállóak, milyen az édesítőerejük. Ha nem hőálló édesítőszert teszünk a süteménybe, a végeredmény nem lesz édes.
Ugyanakkor fontos szabály, hogy az édesítőszerekből a lehető legkevesebbet használjuk! Az édesítőszereknek vannak mellékhatásaik. A természetes édesítőszerek közül például a cukoralkoholok puffadást okoznak. Azt is ki kell tapasztalni, hogy az adott édesítőszer a szervezetünkre milyen hatást gyakorol! Ez egyénenként változhat.
Zöldségek
Szénhidráttartalmuk szerint vannak az úgynevezett számolós és nem számolós zöldségek. Azt, hogy melyik zöldség melyik kategóriába tartozik, feltétlenül tudni kell!
A nem számolós zöldségeknek vagy 5 százalék alatt van a szénhidráttartalmuk, vagy olyan az adott növény rostozata, hogy a benne lévő szénhidrát nem tud hasznosulni, ezáltal nincsen vércukoremelő hatása.
Nem számolós zöldségek
Nem számolós zöldség az avokádó, a brokkoli, cékla, cukkini, gombafélék, fehérrépa, fejes káposzta, fejes saláta, főzőtök, retek, karalábé, karfiol, kelkáposzta, padlizsán, paradicsom, spenót, savanyú káposzta, sóska, spárga, uborka, zeller, zöldbab, zöldpaprika.
A nem számolós zöldségeknél is van határ: 200 grammig nem számoljuk őket. Ez adott zöldségből elégséges mennyiség szokott lenni egy étkezéshez.
Számolós zöldségek
Számolós zöldség a burgonya (hagyományos és édes), csicseriborsó, hagymafélék, kápiapaprika, kelbimbó, kukorica, lencse, pritamin, sárgaborsó, sárgarépa, sütőtök, szárazbab, torma, zöldborsó.
A számolós zöldségeknek magasabb a szénhidráttartalmuk, ha kisebb mennyiségben fogyasztjuk őket, akkor is érvényesül a vércukoremelő hatásuk. Emiatt ezeket mindenképpen – bármekkora mennyiségben fogyasztjuk – számolni kell a diéta során!
A hagymáról megoszlik a vélemény. Ha ételízesítésre használjuk, nem feltétlenül kell számolni. Ha készítünk öt adag pörköltet egy fej hagymával, a szénhidrát annyira kevés, hogy felesleges számolni. A sárgarépára és a kelbimbóra viszont nagyon figyeljünk!
Híg levesek
Vannak a híg levesek, illetve a sűrített levesek. A híg levesek semmilyen sűrítési eljáráson nem esnek át, ilyen például a húsleves. A húsleves leve és a főtt hús nem tartalmaz szénhidrátot. A felhasznált zöldségek nagy része – fehérrépa, karalábé, zeller és társai – sem tartalmaz sok szénhidrátot.
A főtt burgonyával azonban vigyázni kell! Ha megesszük a levesből a főtt burgonyát, akkor szénhidráttartalmával mindenképpen kalkulálni kell! A másik ilyen zöldség a sárgarépa. Ha pedig tészta is kerül a levesbe, annak mennyiségére és minőségére is feltétlenül figyelni kell!
Sűrített levesek
A sűrített levesek átesnek valamilyen sűrítési eljáráson: behabarjuk vagy berántjuk. Ha a leves nem számolós zöldségből készül, akkor csak a sűrítés szénhidráttartalmával számolunk.
Rántásra adagonként 6–7 gramm, habarásra 7–8 gramm szénhidrátot számolunk. (A sűrítésre használt liszt fajtájától függően.) Egy adag leves 2,5 deciliter, ami körülbelül a hagyományos mennyiségnek felel meg. Ha az alapanyag számolós, akkor az alapanyagnak a szénhidrátjával is kalkulálni kell a sűrítés mellett. Nézzünk konkrét példákat!
Nem számolós zöldségből készült leves
Karfiolleves (4 adag):
- 320 g karfiol: 0 g CH
- 50 g sárgarépa: 4 g CH
- 100 g fehérrépa: 0 g CH
- 40 g teljes kiőrlésű liszt: 24 g CH
- 20 g olaj: 0 g CH
- fűszerpaprika, petrezselyemzöld, só: 0 g CH
4 adag szénhidráttartalma 28 g, vagyis 28 g/4=7 g szénhidrát van egy adagban.
A karfiolnak 5 százalék alatti a szénhidráttartalma, ezért nem számolunk vele, ha egy adagra 200 grammnál kevesebb jut. A példában a teljes mennyiség 320 gramm, amiből négy adag leves készül. A sárgarépa szénhidráttartalmával számolni kell! A karfiolleves rántással készül, tehát a liszt szénhidráttartalmával is kalkulálni kell! A rántás jelen példánál 6 gramm szénhidrátot jelentett és +1 gramm szénhidrátot adott hozzá a sárgarépa szénhidráttartalma.
A számolási technika lényege: mindent, ami belekerül a fazékba, lemérünk, majd tápanyagtáblázat segítségével kiszámoljuk az egész mennyiség szénhidráttartalmát. Végül elosztjuk az adagszámmal, hogy megkapjuk egy adag szénhidráttartalmát.
Számolós zöldségből készült leves
Burgonyaleves (4 adag):
- 400 g burgonya: 80 g CH
- 100 g sárgarépa: 8 g CH
- 100 g fehérrépa: 0 g CH
- 40 g teljes kiőrlésű liszt: 24 g CH
- 20 g olaj: 0 g CH
- fűszerpaprika, petrezselyemzöld, só: 0 g CH
4 adag szénhidráttartalma 112 g, vagyis 112 g/4=28 g szénhidrát van egy adagban.
Számolós zöldségből készült leves esetén a sűrítés mellett az alapanyag szénhidráttartalmával is kalkulálunk. Jelen példában a burgonya számolós zöldség, így kis mennyiségben is figyelünk rá. Ebben az esetben is mindent, ami belekerült a fazékba, nyersen, főzést megelőzően lemérünk. Tápanyagtáblázat segítségével kiszámoljuk az össz-szénhidráttartalmat, amelyet végül elosztunk néggyel, hogy megtudjuk egy adag szénhidráttartalmát.
Főzelékek
A főzelékeknek a számolási technikája megegyezik a levesekével. Az első mindig az, hogy megnézem, az alapanyag számolós vagy nem számolós. Ha nem számolós, akkor az alapanyag szénhidrátjával nem számolunk, csak a rántással, habarással. Ha számolós a zöldség, akkor az alapanyag és a sűrítés együtt számolandó!
Főzelék esetén is vannak körülbelüli rántás- és habarásmennyiségek. Rántás esetén, ha 20 gramm lisztet használunk, akkor 12–14 gramm szénhidráttal lehet kalkulálni, lisztfajtától függően. Habarásnál ez a 12–14 grammos szénhidráttartalom kiegészül általában adagonként 50 milliliter tejtermékkel (kefir, joghurt, tejföl), aminek 1,5 gramm a szénhidráttartalma. Ezt tehát hozzá kell adnunk. Nézzünk egy konkrét példát!
Nem számolós zöldségből készült főzelék
Zöldbabfőzelék (4 adag):
- 800 g zöldbab: 0 g CH
- 80 g teljes kiőrlésű liszt: 48 g CH
- 200 ml tejföl (12%-os): 6 g CH
- 20 g olaj: 0 g CH
- vöröshagyma, fokhagyma, petrezselyemzöld, ecet, fűszerpaprika, só: 0 g CH
4 adag szénhidráttartalma 42 g, vagyis 42 g/4=12 g szénhidrát van egy adagban.
Számolós zöldség esetében az alapanyag, illetve a sűrítési eljárás szénhidráttartalmával is számolunk. Egy számolós zöldségből készült főzelék kiszámolását szemlélteti a lenti példa.
Számolós zöldségből készült főzelék
Zöldborsófőzelék (4 adag):
- 800 g zöldborsó: 112 g CH
- 80 g teljes kiőrlésű liszt: 48 g CH
- 200 ml tejföl (12%-os): 6 g CH
- 20 g olaj: 0 g CH
- vöröshagyma, fokhagyma, petrezselyemzöld, fűszerpaprika, só: 0 g CH
4 adag szénhidráttartalma 172 g, vagyis 172 g/4=43 g szénhidrát van egy adagban.
Feltétek
A húsokról és halakról tudjuk, hogy szénhidrátmentesek, korlátlanul fogyaszthatók. Ha csak befűszerezzük, sütjük, pároljuk, grillezzük őket, azok is maradnak. Ha bundázzuk, panírozzuk őket, akkor viszont figyelni kell rájuk!
Panírozásnál is szoktuk ajánlani a lisztcserélgetést. Nem érdemes fehér lisztbe forgatni a húst, zsemlemorzsából is célszerű alternatív zsemlemorzsát használni. A liszt és a zsemlemorzsa miatt 12–15 gramm szénhidrátot szoktunk rászámolni egy szelet rántott húsra: 12 gramm, ha tenyérnyi a hús, ha kicsit nagyobb, mint a tenyér, akkor 15 grammot.
A vagdaltpogácsa masszájába is kerül zsömle, illetve a gombócokat beleforgatjuk zsemlemorzsába, mindkettő ad szénhidrátot az ételhez. A menzai, tenyérnyi vagdaltpogácsára 14,5 gramm szénhidrátot szoktunk számolni. Ez viszonylag nagy méretű, elég szokott lenni egy darab. Ha valaki ennél kisebbeket szokott görgetni, akkor ki kell számolni az összes szénhidrátot, a zsemlének, illetve a zsemlemorzsának a szénhidráttartalmát is figyelembe véve! Meg kell próbálni egyforma méretű fasírtokat készíteni, s az összes szénhidrátot el kell osztani a darabszámmal.
Köretek
Nagyon fontos szabály, amit nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy szárazon kell lemérni őket! Nem főtt rizst, meg főtt bulgurt mérünk a diéta során! Javaslatunk, hogy az 50 grammból 40 gramm szénhidrát legyen a köret. Ez körülbelül 200 gramm nyers burgonyának, 50 gramm nyers rizsnek vagy 60 gramm nyers tésztának felel meg (fajtánként minimális eltérés lehetséges).
A mennyiségi követelmények mellett a minőségre is figyelni kell! Burgonyából ehetjük a hagyományosat és az édesburgonyát is. A pürésítést nem ajánljuk, mert a felszívódást gyorsítja.
Rizsből elsősorban a barna rizst javasoljuk, de ha valaki nagyon nem szereti, válassza a basmati rizst, mert jobb a felszívódása. Nagyon sok rizshelyettesítő köretféleség kapható: bulgur, hajdina, quinoa. Ezeknek a rizshez közeli a szénhidráttartalmuk, tehát ezekből is nyersen 50–60 gramm fér egy étkezésbe.
Tésztából a durum vagy a teljes kiőrlésű tészta a megfelelő választás. A teljes kiőrlésű tészták barna színűek, van egy speciális ízük. Valakinek ízlik, valakinek nem. A cukorbetegek nagy része inkább az olasz durumtésztát részesíti előnyben. Sokan szeretik a tarhonyát, az utóbbi időben már ebből is lehet kapni teljes kiőrlésű, illetve durumlisztes változatot.
Forrás: Diabetes Magazin
