A helyes étkezési szokásokhoz tartozik a napi többszöri étkezés, alkalmanként kisebb adagokkal. A főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) mellé napi 1-2, ritkán 3 kisétkezés is beilleszthető, azonban ez összességében nem jelenthet több táplálékot, mintha valaki 3-4-szer eszik egy nap. Az egyes étkezések adagnagyságai tehát kisebbek lesznek a többszöri (napi 5-6) étkezésnél, az energiabevitel nem lehet több azért, mert 4 helyett 6-szor étkezünk!
A Diabetes Magazin írása. Szerző: Kicsák Marian
Mikor?
Amikor két étkezés között 5-6 óra telik el, például az ebéd és a vacsora között, akkor a hosszú étkezési szünet miatt éhségérzet jelentkezhet. Mit lehet tenni ilyenkor? Egy jól megválasztott kisétkezés, vagy nevezhetjük snackétkezésnek, esetleg nassolásnak, segíthet. Általában helyes 4-5 óránként enni. Óránként falatozgatni azonban nem szabad. A főétkezés és a kisétkezés között legalább 2,5 óra teljen el.
Miért?
Az sem mindegy, ki mit eszik a főétkezések között. Sokan süteményt, csokoládét, sós kekszeket, netán chipset eszegetnek ilyenkor, amelyek magas energia- és szénhidráttartalmúak, esetenként magas sótartalmúak. Kevesen szoktak nassolásként zöldsalátát, néhány szem olajos magvat vagy gyümölcsöt enni. Pedig elsősorban ezeket kellene választani.
Cukorbetegséggel élőknél a kisétkezések szükségesek lehetnek, ha
- az alacsony vércukorszint kockázatát szeretnénk csökkenteni, például inzulinkezelésnél,
- nagyobb étkezési szünet van a két étkezés között, például a reggeli 6 órakor, az ebéd 12.30 órakor van,
- ha erősebb éhségérzet jelentkezik,
- ha testmozgást végzünk.
2-es típusú cukorbetegség esetén a kisétkezések segíthetnek a nagyobb vércukoringadozások elkerülésében. Kiemelten javasolt a kisétkezések beillesztése, ha a cukorbetegség kezelésében humán inzulinokat alkalmaznak.
Mennyit?
A kisétkezésekre általában nem ajánlott 10–15 g szénhidrátmennyiségnél többet enni, esetleg elérheti a 20 g szénhidráttartalmat. Ennél több csak rendszeres fizikai aktivitás mellett jöhet szóba.
Az olyan nassolnivalók, mint a csokoládé, netán cukrozott sütemények egyáltalán nem jó választás. Magasabb tápértékű, hozzáadott cukrot nem tartalmazó falatkákban kell gondolkodni! Zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, teljes értékű gabonákból készült termékek, zsírszegény tejtermékek jelentik a legjobb választást.
A kisétkezéseknél arra is figyelni kell, hogy nemcsak a szénhidrát de az energiatartalom is maradjon korlátok között! A legjobb, ha az energiabevitel 150 kcal körül van, vagy ennél is kevesebb, s csak ritkán közelíti meg a 200 kcal-t.
Hogyan?
- A snackétkezés tipikusan gyorsan elkészíthető ételeket jelent, kis adagban. Csillapítja az éhségérzetet, támogatja a testsúlykontrollt.
- Tervezze meg, mit fog enni és mikor! Ne válasszon alacsony tápértékű nassolnivalókat!
- Tartson egészséges nassolnivalót a táskájában, ha elmegy otthonról! Szükség lehet erre a munkahelyén is.
- A tervezésnél figyelembe kell venni, hogy otthon történik a fogyasztás, vagy sem. Mást lehet enni otthon és mást mondjuk a munkahelyen.
- Kerülje az étkezést, ha olvas, autót vezet, televíziót néz, munkát végez! Amikor eszik, az étkezésre figyeljen! Mindig üljön le, és élvezze azt a néhány falatot, amit meg akar enni!
- Tanulja meg, miből mennyit szabad ennie! Figyeljen az adagnagyságra!
- Tegye tányérra, amit szeretne megenni! Mindenképpen ki kell adagolni az ételt, különben ott a kísértés, és nem hagyja abba időben az evést. Ha elvitelre készít nassolnivalót, rendszeresítsen arra egy kisebb dobozt! A nagy dobozba nagy adagnyi fér, vigyázzon!
- A kisétkezések tartalmazzanak a szénhidráttartalmú élelmiszer mellett jó minőségű fehérjét, élelmi rostot, kevés jó minőségű zsiradékot (olajos magvakat), vagy mind a hármat. Ez azért fontos, mert a fehérje, az egészséges zsiradékok, az élelmirost lassítja a táplálék emésztését, így stabilabban lehet a vércukorszintet tartani. Nem mellesleg az éhségérzet is jobban csillapítható.
- Tervezzen kisétkezésekre nyers zöldséget, salátát, zöldséges krémes mártogatóst, kevés gyümölcsöt vagy korpás kekszet, néhány szem diót, mandulát, zsírszegény sajtot vagy joghurtot.
Mit?
A nassolnivalók lehetnek energiában gazdag, de egészséges élelmiszerek, például olajos magvak, de ezekből csak kisebb mennyiséget, 2-3 dkg-ot javasolt egyszerre enni. Az energiaszegény zöldségfélékből (a legtöbb, de nem mindegyik ilyen) akár 15 dkg-ot is megehet egy kisétkezésnél. A gyümölcsöknél minden esetben figyelembe kell venni a szénhidráttartalmukat!
Néhány zöldség- és gyümölcsopció: alma, málna, mandarin, narancs, mirelit erdei gyümölcskeverék, sárgabarack, sárgarépa, paradicsom, brokkoli, fejessaláta, rukkola, jégsaláta, gomba.
Ha a tipikus snackételeket nem annyira szereti, inkább „hagyományos” ételt enne, például szendvicset, az sem probléma. Csak az legyen „mini”-szendvics, mondjuk 3 dkg kenyér sok zöldséggel és egy kevés sajttal.
Egy kisétkezés szénhidráttartalma, ahogy már írtam, körülbelül 15 g. Ennyi van 3 dkg teljes kiőrlésű kenyérben vagy 20 dkg almában.
Magas vércukorszint esetén mindaddig kerülni kell a szénhidráttartalmú étkezést, amíg a vércukor az elfogadható szintre csökken.
Inzulinkezelés esetén a lefekvés előtti kisétkezés a meghatározott szénhidrátmennyiségen kívül tartalmazzon fehérjét is, így jobban stabilizálható a vércukor, megakadályozhatja, hogy a vércukorszint alacsonyra essen az éjszaka folyamán. A kisétkezés szénhidráttartalmát a lefekvéskor mért vércukorérték szabja meg. Erről konzultáljon kezelőorvosával! A szénhidrátot tartalmazó élelmiszer (korpás keksz, magas rosttartalmú kenyér vagy esetleg joghurt) mellett fogyaszthat 2-3 dkg mennyiséget olajos magvakból, vagy 1 főtt tojást, vagy 2 dkg zsírszegény sajtot és zöldségeket. Plusz snackétkezések lehetnek szükségesek, ha nagyobb testmozgást tervez.
Forrás: Diabetes Magazin
