Nemzetközi szakmai irányelvek szerint az emelkedett vagy első fokozatnál (140-159/90-99 Hgmm) az életmód megváltoztatása önmagában is tartós vérnyomáscsökkenéssel jár már 3 hónap után is. Fontos az étkezési szokások mellett a testmozgás elkezdése: elsősorban a kardiomozgások ajánlottak, de nem kell elkerülni az erősítő edzéseket sem.
Gyakran kezdődik 40 év körül, jellemzően magas pulzusszám kíséretében – mely egyértelmű szimpatikus túlsúlyt (fokozott stresszt) jelez. Ilyenkor a rendszeres mozgás elkezdése nagyon fontos, a kedvező hatásokhoz ajánlott a közepes intenzitású, főként állóképességi, kardio edzés legalább 150 percig hetente. Fontos a közepes intenzitás: kerülni kell a túl intenzív sportolást, hiszen az csak tovább növeli a szimpatikus túlsúlyt.
A magas vérnyomásúak számára:
- Az aerob kapacitás 70%-át meg nem haladó fizikai aktivitás (például gyaloglás, futás, úszás) javasolt hetente 3-4 alkalommal, de lehetőleg minden nap, 30-60 perces időtartamban.(20, 21)
- Fontosak a rendszeres mérések: vérnyomás 180/110 nyugalmi értéke felett nem szabad elkezdeni a sportolást, és terhelés közben nem érheti el a 220/120-at.
- A testsúly csökkentése is hozzájárul a vérnyomásértékek normalizálásához.
Magas vérnyomással is lehet izomerő növelő, akár súlyzós edzéseket is végezni a kardioedzések mellett, de úgy kell megválasztani az intenzitást, hogy mellette még nem szabad a lélegzetet visszatartani, préselni, folyamatosan kell lélegezni. Ezért inkább a kisebb súlyok ajánlottak 10-15 ismétlésig.
