A menopauza természetes lefolyása során és közvetlenül a menopauza után egyes nők feledékenységről és más kognitív problémákról számolnak be, ami aggodalomra adhat okot a szellemi képességek hanyatlásával kapcsolatban. A menopauza folyamatának során valóban előfordulhat kis mértékben a figyelem romlása több területen is, de nem valószínű, hogy a természetes menopauza tartósan rosszabb emlékezőképességhez vezetne.
Nem áll rendelkezésünkre egy végérvényes lista arról, hogy mit kell pontosan tenni az emlékezőképesség romlásának csökkentésére, azonban a tudományos eredmények arra engednek következtetni, hogy bizonyos tevékenységi formák hasznosabbak másokhoz képest. A munka és szórakozás során bizonyos mentális aktivitási formák segíthetnek az agy egészségének megőrzésében.
A Magyar Menopausa Társaság összegyűjtötte, hogy milyen lehetőségek vannak a mentális funkciók és az agyi egészség erősítésére:
Táplálkozás, étrend és életstílus
Mediterrán étrend
A kutatások szerint a mediterrán típusú étrend, olivaolajjal vagy diókkal kiegészítve segíthet az agyműködés serkentésében. Lehetséges, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend van szoros kapcsolatban a kognitív képességek hanyatlásának késleltetésével. Ez nem feltétlenül egy pontosan megadott étrendet jelent, hanem egy olyan életmódot, melynek során az ember olyan természetes, nem feldolgozott élelmiszereket fogyaszt, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és diók. Az étkezési zsírok fő forrása az olivaolaj, kevesebb a vörös hús és jellemző a mérsékelt halfogyasztás.
D vitamin
A D vitamin alacsony szintje kapcsolatban van a mentális állapot hanyatlással az idősebbkorú felnőttek esetében. Vannak olyan ételek, amelyekről köztudott, hogy magas a D vitamin tartalmuk és így az elfogyasztásuk megfelelő szinten tarthatja D vitamint a szervezetben: ilyenek például az olajos halak, mint a lazac, a makréla; ilyen még a tojás, a dúsított zabkásák és bizonyos tejporok is. A táplálékkiegészítőket is figyelembe lehet venni más lehetőségek használata mellett az általános agyi egészség javítására.
B vitaminok
A tudomány eredményei arra mutatnak, hogy a B vitaminok is segíthetnek a mentális egészség javításában. A szervezet homocisztein szintje növekszik az öregedés során: a B12, a B9 és a B6 vitamin segíthet újra egyensúlyba hozni ezt a rendszert. A B vitaminok az ételek széles választékában megtalálhatóak, így ha olyan változatos, kiegyensúlyozott étrendet követünk, amely minden fő élelmiszertípusból tartalmaz eleget, akkor nagy valószínűséggel elég vitaminhoz jut a szervezetünk. A B vitaminok jó forrásai lehetnek: disznóhús, csirke, pulyka, máj, lazac, tőkehal, kenyér, teljes értékű gabonafélék, mint pl. a zabkása, a búzacsíra és a barna rizs. A tojás, a tej, a sajtok, a szója, a földimogyoró, a burgonya, a brokkoli, a kelbimbó, a spenót, a spárga, a borsó, és a csicseriborsó kiegyensúlyozott fogyasztása szintén ajánlott.
Szója izoflavonok
Több jel utal a szója izoflavonok menopauzán túli agyműködést és vizuális memóriát serkentő hatására, ha a menopauza után közvetlenül alkalmazzák őket. Ezek a táplálékkiegészítők megvásárolhatóak az egészséges táplálkozásra szakosodott boltokban.
Testi aktivitás
Több kutatás rámutat, hogy a fizikai aktivitás mentális stimulációval együtt segít javítani az idősebb felnőttek mentális egészségét. A menopauzán túlesett nők hajlamosak lehetnek a testsúlynövekedésre az alacsonyabb ösztrogénszint miatt, ami az anyagcsere lassulásával jár, így a rendszeres testmozgás egyszerre több tünet javításában is segíthet. Bár a nők gyakran számolnak be testsúlynövekedésről ebben az időszakban, a kutatási eredmények konzisztensen arra mutatnak rá, hogy ez elsősorban az életkor előrehaladásával és nem a menopauzával függ össze.
A tai chi gyakorlatokról is kimutatták vizsgálatok, hogy segítenek az emlékezőképesség javításában. Ezek a gyakorlatok az egyén figyelmét az “itt és most”-ra fókuszálják és a mindfulness, az éber tudat szerepét erősítik – ez a tai chi meditációs és test-szellem erősítő gyakorlatainak fontos komponense.
Alkohol és dohányzás
Kutatások szerint az olyan ártalmak elkerülése, mint többek között az alkohol és a dohányzás során a szerveztbe jutó káros anyagok, valamint az egyidejűleg végzett mentális tréning és testedzés hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a kognitív képességek időskori hanyatlása lelassuljon. A középkorú és idősebb nőknek nem ajánlatos napi két alkoholegységnél többet fogyasztani.
Mentális aktivitás és társasélet
Az olyan mentális stimuláció, mint a sakk vagy más társasjátékok, idegen nyelvek tanulása, jótékonysági tevékenység, olvasás vagy zenélés mind-mind hozzájárulnak az agy karbantartásához, növelik a kapacitását és javítják a kognitív képességeket. Baráti társaságban ezek az aktivitási formák még jobban segítik ezeknak a céloknak az elérését: egy ezer fős kutatás szerint azok, akiknek kisebb a szociális köre 60%-kal nagyobb valószínűséggel esnek át kognitív hanyatláson, illetve demencián egy három éves időszak során.
Hormonpótlás a menopauzában (MHT)
A hormonterápia (MHT) közvetlenül nem érinti, illetve javítja az emlékezőképességet, azonban ennek az orvosi rendelvényre felírható kezelésnek az előnyei közé tartozik, hogy segít csökkenteni a menopauza tüneteit és csökkenti bizonyos betegségek veszélyét a menopauza után. A nők felvilágosítása és az ezt követő személyes döntésük egyre fontosabb az MHT felírásában – ez egy olyan lehetőség, amit minden nőnek érdemes megbeszélnie a nőgyógyászával.
Fontos, hogy ezekről a lehetőségekről és stratégiákról beszéljen a kezelését végző orvossal. A Nemzetközi Menopauza Társaság nem tud felelősséget vállalni semmilyen kárét, bárhogyan keletkezett is,bármi olyan személyt illetően, aki a kiadványban szolgáltatott információk alapján cselekszik vagy tartózkodik bármilyen cselekvéstől.
Forrás: Magyar Menopausa Társaság / Pannondoktor
