A kutatások kimutatták, hogy a felnőtteknek naponta 7-9 óra alvásra van szükségük az egészségük megőrzésére, és a gyerekeknek ennél is többet kell aludniuk.
De valójában mi történik ezek alatt az igen fontos órák alatt, és mi a következménye annak, ha túl rövidre szabjuk az alvásidőnket? Egyre több kutatás bizonyítja, hogy ha keveset vagy rosszul alszunk, akkor nemcsak fáradtak leszünk másnap, hanem növekszik a szívinfarktus és a korai halálozás kockázata, továbbá nagyobb eséllyel alakul ki kognitív zavar, demencia, cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás, depresszió és más krónikus egészségkárosodás.
Annyi bizonyíték van már arra, hogy a rossz alvással együttjár a rossz egészségi állapot is, hogy az Amerikai Szív Társaság (AHA) az alvásmennyiséget hozzáadta azoknak a kritikai összetevőknek a listájához, amelyek optimalizálják a szív és az agy állapotát. Ennek ellenére 3-ból 1 felnőtt nem alszik eleget. Ha lecsippentünk néhány órát az alvásidőnkből, akkor az ellopja az időt az agyunk élettani funkcióitól.
„Rengeteg minden történik az alvás során” – magyarázza dr. Michael Grandner, az Arizonai Egyetem Orvosi Kara Pszichiátriai Tanszékének egyetemi docense, és az az egyetem Alvás- és Egészségkutatási Programjának igazgatója. „Ha a szervezetünknek nincs elég ideje azokra a dolgokra, amelyekre szüksége van, akkor azokat nem optimálisan fogja végrehajtani.”
Dr. Grandner társszerzője volt az AHA 2022-es ajánlásának, amely az alvásmennyiséget is hozzáadta a jó kardiológiai egészségi állapothoz szükséges kulcstényezők listájához. Miközben a tudósok folyamatosan kutatják, hogy az elégtelen alvásmennyiség miként hat a szív egészségével összefüggő mechanizmusokra, dr. Grandner hozzátette, hogy már nagyon sokat tudunk arról, hogy melyek azok a főbb funkciók, amelyek az alvás főbb szakaszaiban történnek.
Az alvás első néhány órája a legmélyebb – magyarázza a szakértő. Ebben a szakaszban növeszti és állítja helyre a szervezet a szöveteket, aminek következtében megindulnak a gyógyító és rehabilitáló folyamatok. Ekkor törli az agyunk azokat a dolgokat, amelyekre nincs szüksége, hogy legyen hely arra, ami viszont fontos. Ekkor a neuronok közötti terület megnő, és ez lehetőséget biztosít az agynak arra, hogy kiürítse a salakanyagát.
„Ez egy »szinaptikus fametszés«, amikor az agy kiszűri a nap kidobandó eseményeit, azokat az információkat, amelyeket nem kell hosszútávra megtanulni” – fejtette ki dr. Grandner. A mély alvást a gyors szemmozgásos szakasz, a REM követi, amikor az alvás már felszínesebb. Ebben a fázisban az agy aktív, de a test nem mozdul meg. Ilyenkor álmodunk, és ekkor jelennek meg a rémálmok is – tette hozzá dr. Grandner. A szervezetben ciklikusan váltakoznak néhány alkalommal a REM és a REM-mentes fázisok, és ahogy telik az éjszaka, egyre hosszabbak a REM-fázisok.
„Ha rövidítjük az alvásidőnket, leginkább a REM-től fosztjuk meg magunkat” – folytatta a specialista. Ez pedig befolyásolja a tanulást, a memóriát, a hangulatot, mert ezeket éppen ebben az alvási szakaszban szabályozza a szervezetünk. Már kutatásokkal is bebizonyították, hogy akiktől megfosztották a REM-szakaszt, azok nehezen tudtak visszaemlékezni minden olyan ismeretre, amelyet az elalvásuk előtt tanultak meg.
Az alvás utolsó szakaszában történik több mentális regenerálódás és öngyógyító folyamat – mondta dr. Grandner. Ám szintén ekkor történik a szervezet fizikai regenerálódásának a lezárása is, amit a testünk a mélyalvási szakaszban már megkezdett. Dr. Grandner ezt ahhoz hasonlította, mint amikor az utakat erős vízsugárral letakarítják, majd a kátyúkat betömik, hogy felkészítsék a további optimális használatra. „Az alvás első szakasza az út letakarítása, az utolsó alvásszakasz pedig a kátyúzás. Ha a zárószakasz előtt felkelünk, akkor olyan zugok maradhatnak meg, amelyek az agy és a szervezet hosszútávú működésében zavart okozhatnak” – fejtette ki a kutató.
A gyerekeknek és a kamaszoknak még több alvásidőre van szükségük, mert még fejlődésben vannak, és az alvás során bocsájtja ki a szervezet a növekedési hormonokat. Az AHA ajánlása szerint az 5 évesnél fiatalabb gyerekeknek napi 10-16 óra alvásra van szükségük, a 6-12 éveseknek 9-12 óra, és a nagykamaszoknak pedig 8-10 óra alvás kell.
Szerencsére javíthatjuk az alvásminőségünket – mondta Dayna Johnson, az atlantai Emory Egyetem Rollins Általános Egészségügyi Intézetének adjunktusa és alvásepidemiológusa. „Ha megismerjük a helyes alváshigiénét és alvási praktikákat, azzal sokat javíthatunk az alvásminőségünkön. Rendkívül fontos, hogy jó alváskörnyezetet alakítsunk ki magunknak.” Ehhez hozzátartozik, hogy rendszeresen hasonló időben feküdjünk le, és hogy alakuljon ki az alvási rutinunk, sötét, csendes szobában aludjunk, ahol komfortos a hőmérséklet, és tartsuk a hálószobán kívül az elektronikus eszközöket, mint például a televíziót, a telefont és a számítógépet.
Ám vannak más tényezők is, amelyeket nem tudunk szabályozni, és befolyásolják az alvásminőségünket – mondta Dayna Johnson. Például ha a szomszédban rendszeres a zaj és folyton világítanak a lámpák éjjel, az megzavarhatja az éjszakai alvásunkat. Ha a környezetünkben magasabb a levegőszennyezés mértéke, akkor a gyulladások is gyakrabban alakulhatnak ki, és ez akár alvási apnoéhoz is vezethet, ami megnehezíti az éjszakai pihenést. Azok, akik az alacsony fizetésük miatt több állást is kénytelenek betölteni, vagy akik váltott műszakban dolgoznak, azoknak sokkal nehezebb kialakítaniuk a rendszeres alvásritmusukat – tette hozzá az alváskutató.
Forrás: MKT
