A koronavírus miatt kialakult helyzetben megváltozik a mindennapi életünk, a megszokott napi rutinunk felborulhat, eláraszthatnak minket különféle aggodalmak saját és rokonaink egészségéért. A helyzet nehézségét az adja, hogy kiszámíthatatlannak és befolyásolhatatlannak élhetjük meg az eseményeket. Ez a két tényező különösen fokozza a stresszt, szorongást, hosszabb távon pedig negatívan hat immunrendszerünk működésére is. Nem minden ember éli meg nehezen a korlátozásokat, hiszen befolyásolja a reakciót a temperamentum, a személyiségvonások és a korábbi tapasztalatok, melyeket jelentős stresszhelyzetben éltünk meg.
Bizonyos mértékű szorongás, aggodalom, félelem teljesen normális ilyen rendkívüli helyzetben, azonban néhány dologgal csökkenthetjük rossz érzéseink mértékét, ismét átvehetjük az irányítást döntéseinkkel az életünk felett (WHO, APA ajánlásai alapján):
- Fontos, hogy csak hivatalos forrásból tájékozódjunk az eseményekről, mivel a bizonytalan eredetű információk feleslegesen kelthetnek riadalmat. https://koronavirus.gov.hu
- Érdemes napi egy, maximum két alkalommal híreket olvasni, mivel az események, hírek folyamatos követése fokozhatja a stresszt.
- Megváltozik a napi rutinunk, azonban fokozza a biztonságérzetünket, ha kialakítunk új napirendet, akár táblázatba foglalva, a család minden tagjára nézve. Próbáljuk meg megtartani a saját napi ritmusunkat, pl.: aki eddig hetente rendszeresen sportolt, most se hagyja ki, még akkor sem, ha házi karanténban van, mert ilyenkor rugalmasan meg lehet változtatni a sportolás helyét (kinti edzés helyett bent végzett gyakorlatok).
- A házi vagy kórházi karanténba került személyekkel tartsuk a kapcsolatot telefonon, interneten keresztül, ily módon támogathatjuk őket és saját érzelmi jóllétünket is, mivel úgy érezzük, mi is tehetünk valami hasznosat.
- Maradjunk kapcsolatba telefonon, interneten keresztül a barátainkkal, rokonainkkal.
- Az idősek különösen nehezen viselhetik a megváltozott életkörülményeket, fokozódhat szorongásuk, ingerlékennyé, dühössé válhatnak, ezért fokozott figyelemmel forduljunk feléjük, tartsuk velük a kapcsolatot, segítsük őket saját napi rutinjuk megtartásában, amennyire csak lehet.
- A gyermekeket tájékoztassuk életkoruknak, érdeklődésük mértékének megfelelően a koronavírusról: https://unicef.hu/koronavirus/, https://deliagaevagyermekpszichologus.blog.hu/2020/03/11/kenyszer_vakacio.
- Próbáljuk meg csökkenteni a jövő iránti szorongásunkat, helyette foglalkozzunk a jelennel. Éljük meg a jelen pillanatot, anélkül, hogy a múlton rágódnánk, vagy a jövőn aggódnánk, segíthet ebben a családunkkal töltött idő, pl.: társasjáték, beszélgetés vagy egyedül élőknél, elmélyedés egy könyvben, filmben. Lehetőségünk nyílhat továbbá a kényszerpihenő alatt a régóta halogatott tevékenységeink elvégzésére, hobbink gyakorlására, nyelvtanulásra. Több zenekar, színház döntött úgy, hogy online, ingyenesen elérhetővé teszi korábbi előadásait, illetve élő koncerteket adnak.
- Törekedjünk arra, hogy katasztrofizáló gondolatainknak határt szabjunk, próbáljuk meg reálisabbá tenni őket. Segíthet, ha leírjuk a negatív gondolatainkat, majd megpróbáljuk külső szemlélőként górcső alá venni, hogy vajon teljesen igaz-e vagy esetleg van olyan része is, ami nem teljesen igaz, majd miután ezt megtaláltuk kereshetünk kiegyensúlyozott gondolatot helyettük. pl.: „Biztos nagy a baj, ha ilyen szigorú intézkedéseket hoznak.” helyett „A szigorú intézkedések segítenek, hogy biztonságban érezhessük magunkat.”.
- Minden negatív eseménynek lehet pozitív oldala is, pl.: több időt tölthetünk a családunkkal vagy erőt meríthetünk abból a jövőre nézve, hogy képesek voltunk fegyelmezetten betartani az előírásokat, tenni a közösségért, akár egyéni érdekeink háttérbe szorításával. Törekedjünk megkeresni a pozitív oldalt, még akkor is, ha nehezebben ismerjük fel.
- Vannak olyan személyek, akiknek hivatásuknál fogva nincs lehetősége otthon maradni. Ilyen helyzetben különösen fontos, hogy munka után válasszanak otthon végezhető stresszcsökkentő tevékenységet. És akinek lehetősége van rá, fejezze ki feléjük köszönetét, támogatását.
- Legyünk türelmesek társainkkal, családtagjainkkal, munkatársainkkal, különféle reakciók lehetnek a helyzetre, mások vagyunk, fogadjuk ezt el és segítsük támogatásunkkal azokat, akik nehezebben viselik a körülményeket. A család kötelező együttléte egyesekre pozitív hatással van, másoknak konfliktusforrást jelenthet. Találhatunk megoldást minden problémára, biztosíthatunk lehetőséget a lakáson belüli elvonulásra is, akár egy paravánnal elválasztott sarokban is.
- Segíthet a szorongás leküzdésében és mentális jóllétünk megőrzésében a rendszeresen végzett jóga, meditáció, relaxáció, melyek bizonyítottan hatékony stresszcsökkentő technikák.
- Tartsuk szem előtt, hogy ez egy átmeneti állapot!
- Ha mégis úgy érezzük, nem tudunk egyedül megbirkózni a rossz érzéseinkkel, forduljunk szakemberhez, a legtöbb esetben már van lehetőség skype-on keresztül is pszichológushoz fordulni vagy hívjuk az ingyenesen elérhető lelki elsősegély telefonszolgálatot 116-113.
Bővebb információt Pálinkás-Holovits Zsuzsanna klinikai szakpszichológusról itt olvashat.
