Edzés a szívnek

A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok közé tartoznak a világban, holott a szívbetegségeket kiváltó okokat teljes mértékben ismerjük, ezért a kockázatukat is minimálisra csökkenthetjük. Bizonyos testedzések segítségével erősíthetjük a szívünket, csökkenthetjük a betegségek kialakulását.

A cél az optimális terhelés elérése, hiszen a túlzott, vagy túlságosan is alacsony terhelés nem segíti a szívbetegségek megelőzését. A testmozgás alatti pulzusszám mérésével magunk is láthatjuk, hogy míg eleinte a normál séta, a későbbiekben az intenzívebb séta is elegendő ahhoz, hogy elérjük az ajánlott terhelési pulzusszámot. Ám előtte nem árt tisztázni néhány fogalmat.

Az optimális terhelés a pulzusszámmal, azaz a szív percenkénti összehúzódásainak számával mérhető. Ezt a csukló hüvelykujj felé eső részén, a halántéktájon vagy a nyaki ütőér tapintásával rendkívül egyszerűen megmérhetjük. A normál pulzusszám 60 és 80 közötti, ezt azonban számos tényező befolyásolhatja, például az életkor vagy az edzettség. Legalább három alkalommal, lehetőség szerint reggel, ébredés után mérjük meg a normál pulzusszámunkat. Több számolási lehetőség közül is választhatunk:

• Számoljunk tíz másodpercen keresztül, majd a kapott eredményt szorozzuk meg hattal. Az így kapott értéket átlagoljuk, a három vagy több alkalommal mért pulzusszám alapján.
• Megfelelő az is, ha egy teljes percig, vagy ha csak fél percig számolunk, és a számolt pulzusszámot megszorozzuk kettővel.

A maximális terhelési pulzusszámot úgy számolhatjuk ki, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunka, majd a kapott eredményt megszorozzuk 0,8-al.

(220- életkor) x 0,8 = Maximális terhelési pulzusszám

A keringési rendszer erősítésénél nem szabad a maximális terhelési pulzusszám elérésére törekedni, csak bizonyos százalékára. Az ajánlott terhelési pulzusszám a maximális pulzusszám csupán 50-85 százaléka legyen. A Magyar Kardiovaszkuláris Konszenzus 50-70%, míg az Amerikai Szív Társaság (AHA) 50-85% közötti értéket javasol.

A hangsúly a rendszerességen van, nem a gyors fejlődésen! Ne várjunk azonnali változást, elég, ha fél év alatt érjük el a maximális terhelést! Ami eleinte komoly fizikai kihívásnak fog számítani, az később egyre könnyebbé válik.

Az egyéni edzésprogram összeállítása az alábbiak szerint történjen:

• eleinte a maximális pulzusszám maximum 50%-a legyen a cél,
• a terhelési pulzusszámot ne hirtelen, hanem fokozatosan, kb. 10 perc alatt érjük el,
• tartsuk terhelési pulzusszámunkat 20-40 percig azonos értéken,
• hetente legalább öt alkalommal végezzünk napi félórányi testmozgást,
• fiatalkorban napi egy óra testmozgás indokolt!